Comment avoir des abdos rapidement?

Aujourd’hui nous allons regarder comment avoir des tablettes de chocolat sans bouger de chez soit, et avec un minimum de temps!

Entrainement split focalisé sur les abdos:

Pour cela je vais vous montrer un entrainement express focalisé (ou split) sur cette partie du corps que beaucoup d’entre nous veulent développer. Comme toujours il faut également solliciter les muscles antagonistes. Le programme de la semaine contient donc également des exercices pour le dos.

Si votre but est uniquement d’améliorer votre ceinture abdominale, vous pouvez l’exécuter jusqu’à 3 fois par semaine, en gardant un jour de repos entre chaque session. Si vous visez plutôt une musculature globale, vous pouvez également l’intégrer dans votre programme actuel. Voici comment faire.

Intégrer un entrainement split abdos dans un programme full body ou half body

Cette session focalisée sur un groupe musculaire peut être ajoutée sans problème à votre programme full body ou half body. Voici un exemple avec le half body:

  • Samedi : Partie supérieure du corps
  • Dimanche : Partie inférieure du corps
  • Lundi : Repos
  • Mardi : Partie supérieure du corps
  • Mercredi : Partie inférieure du corps
  • Jeudi : Split Abdos
  • Vendredi : Repos

Et un autre pour le full body:

  • Samedi : Full body
  • Dimanche : Repos
  • Lundi : Full body
  • Mardi : Repos
  • Mercredi : Split Abdos
  • Jeudi : Repos
  • Vendredi : Repos

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Les exercices pour abdos:

Si vous lisez cet article c’est que vous avez peu de temps pour vous entraîner, passons donc sans plus attendre aux exercices :

  1. Echauffement
  2. Abdos supérieurs: Crunchs
  3. Abdos supérieurs/obliques: Crunchs obliques jambes fléchies
  4. Repos (1min)
  5. Abdos inférieurs : Extension des jambes alternées
  6. Abdos inférieurs : Extension des jambes pieds joints
  7. Repos
  8. Dos/lombaires : Extension des jambes inversée
  9. Dos/lombaires : Soulevé des hanches (hip raise)
  10. Repos
  11. Abdos supérieurs: Crunchs bras tendus ou lestés
  12. Abdos supérieurs/obliques: Crunchs obliques jambes tendues
  13. Repos
  14. Abdos inférieurs : Extension des jambes rotatives
  15. Abdos inférieurs : Extension des jambes pieds joints lestés
  16. Repos
  17. Dos/lombaires : Extension des jambes inversée avec jambes alternées
  18. Abdos/Dos : Planche le plus longtemps possible

Avec ça vos abdos devraient chauffer… et se renforcer rapidement : Une session ciblée insérée dans un programme global half/full body est vraiment efficace. Essayez, vous ne serez pas déçus !

Malgré tout, vos fameuses tablettes de chocolat n’apparaîtront que si vous avez un taux de graisse bas. Il ne faut pas espérer avoir un 6 pack (ou même 8 pack) si vous avez un gros ventre, tous les exercices du monde ne pourront rien y faire. Voici donc quelques articles qui vous aideront à perdre du gras:

Mais si vous cherchez un programme vraiment complet et détaillé, qui vous guidera pas à pas et vous permettra de perdre du gras et prendre du muscle, alors mes ouvrages « L’Entrainement 3D » vous aideront à coup sur:

Si vous avez besoin d’un suivi particulier et personnalisé, que vous aimeriez que quelqu’un vous aide à retrouver votre corps d’il y a 10ans, malgré toutes contraintes du quotidien, alors mon service de coaching en ligne pour managers IT est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Vous trouverez plus d’infos via ce lien:

Coaching personnalisé pour Managers IT voulant retrouver leur corps d’il y a 10 ans et entrer à nouveau dans leur costume préféré!

 

 

A bitentôt pour d’autres exercices. Et entre temps, transpirez bien !

Lionel, responsable coaching Entrainement 3D

Un commentaire sur « L’entrainement express de la semaine : Spécial abdos »

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