Comment renforcer ses jambes et abdos inférieurs rapidement

Dans mon article précédent je vous ai expliqué les bénéfices de l’entraînement half body, ainsi que quand l’utiliser. Au passage je vous avais présenté un exemple concret d’entrainement half body/upper body, autrement dit pour la partie supérieure du corps. Si vous l’avez mis en pratique vous devriez maintenant avoir des bras et des épaules en béton 😉

Il est donc temps de s’intéresser à l’entrainement half body/lower body couvrant donc les jambes, fessiers et la partie inférieure des abdos/du dos (les lombaires).

L’entraînement express lower body :

La structure et les principes des entraînements précédents sont toujours valables : Deux exercices sont nécessaires pour chaque groupe musculaire, chaque exercice doit durer ~1 minute, vous aurez droit à une minute de pause tous les deux exercices et n’oubliez pas l’échauffement :

  1. Echauffement
  2. Tronc – Abdos inférieurs : Extension des jambes alternées
  3. Tronc – Dos/lombaires: Extension des jambes inversée
  4. Repos
  5. Jambes – Quadriceps: Squats
  6. Jambes – Ischios/fessiers : Donkey kicks en tendant la jambe
  7. Repos
  8. Jambes – mollets : Extension du mollet debout
  9. Jambes – fessiers latéraux : Extension des jambes latérale
  10. Repos
  11. Tronc – Abdos inférieurs: Extension des jambes pieds joints
  12. Tronc – lombaires/fessiers: Extension des hanches (hip raise)
  13. Repos
  14. Jambes – Quadriceps : Squats une jambe
  15. Jambes – Ischios : Fentes
  16. Repos
  17. Tronc – Abdos inférieurs: Rameur
  18. Tronc – Abdos inférieurs obliques : Flexion latérale du buste avec haltères

Comment organiser sa semaine?

Maintenant que vous connaissez les deux parties du principe half body vous pouvez appliquer le programme suivant :

  • Samedi : Entraînement upper body
  • Dimanche : Entraînement lower body
  • Lundi : Repos
  • Mardi : Entraînement upper body
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Entraînement lower body
  • Vendredi : Repos

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Quatre entraînements par semaine est vraiment efficace pour prendre du muscle et perdre de la graisse. Je vous rappelle qu’au total ça ne vous prendra que 4 x 20 minutes, donc 1h20 par semaine !

Si vous cherchez des progrès encore plus rapides, essayez d’ajouter un 5ème entrainement une fois que vous êtes à l’aise.

A bientôt et gardez la motivation!

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