Le kitesurf est un sport…. Oui ça peut paraître stupide, mais ça vaut la peine de le rappeler car on a parfois tendance à l’oublier: C’est un sport accessible, mais exigeant pour le corps. Comme tout sport, il mérite donc une bonne préparation physique et un échauffement avant chaque session.

Si vous avez déjà fait du foot, des arts martiaux/sports de combat, ou quasiment tout autre sport dans un club, vous aurez probablement remarqué que tout entraînement démarre par un échauffement. Les athlètes de haut niveau le font également systématiquement (même si ce n’est pas toujours la partie qu’on voit à la TV): vous avez surement déjà vu des footballeurs s’échauffer au bord du terrain avant d’entrer en jeu. Je reviendrai plus loin sur les raisons de faire un échauffement, mais à ce stade, je veux surtout souligner le fait que le kitesurf ne déroge pas à la règle et qu’il nécessite un échauffement complet avant de commencer à rider. Mais alors pourquoi est-ce que quasiment aucun kitesurfeur ne s’échauffe avant une session de kitesurf? D’ailleurs, est-ce que vous vous échauffez avant d’aller naviguer? J’en doute! Je ne vous jette pas la pierre, mais je vais vous expliquer dans cet article pourquoi un bon échauffement est vraiment indispensable. Concrètement je vais aborder les thèmes suivant:

Vous le savez peut-être déjà si vous avez lu l’article décrivant mon programme de préparation physique spécialement dédié au kitesurf: je suis coach préparation physique et passionné de kite. J’adapte donc les recettes qui permettent à mes clients d’améliorer leur condition physique au contexte particulier du kitesurf. Et aujourd’hui je vais détailler l’étape indispensable avant toute séance de sport: l’échauffement… mais de façon à échauffer spécifiquement les muscles et articulations que vous allez utiliser pendant votre session. Commençons donc tout de suite en répondant à la première question que vous vous posez surement:

Pourquoi est-il important de s’échauffer avant de kiter?

L’objectif de l’échauffement est de préparer votre corps aux contraintes plus intenses qu’il va subir. Il va permettre d’optimiser l’élasticité et la tonicité de vos tendons, ligaments et muscles. Vous gagnerez alors en souplesse et explosivité, tout en réduisant le risque de blessure. C’est un peu comme pour le moteur de votre voiture (si elle est à essence…) : il ne faut pas le faire tourner à trop haut régime alors qu’il est encore froid. C’est pareil pour le corps humain : Si vous essayez de courir un sprint au saut du lit, il se pourrait bien que vos jambes n’apprécient pas et qu’elles vous le fassent savoir. Vos poumons vont également commencer à vous brûler et il sera difficile de récupérer. Alors qu’après un bon échauffement vous allez pouvoir pousser votre corps dans ses limites ! Un principe essentiel: Les mouvements doivent couvrir au minimum les zones que vous allez solliciter pendant votre session.

En plus des muscles, il est essentiel d’augmenter le rythme de votre respiration progressivement. C’est particulièrement utile si vous êtes en surpoids important ou que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Eh oui, quel le kite va obliger votre cœur et vos poumons à accélérer, surtout si vous démarrez fort dans des conditions difficiles (ex: vent fort et rafaleux, grosses vagues ou clapot important, etc…). Alors autant les préparer un peu.

Vous vous dites peut-être: « oui mais gonfler mon kite et dérouler/connecter les lignes suffit à faire un bon échauffement ». Alors c’est sur que cela représente un petit échauffement, c’est donc mieux que rien. Mais cela reste largement insuffisant: à part chauffer un petit peu les jambes et les genoux, ça ne va pas faire bouger grand chose!

Les risques et problèmes liés à un manque d’échauffement avant une session de kite

Allons droit au but, les études montrent que le risque de claquage musculaire, d’élongation ou d’entorse augmente de 45% si vous ne prenez pas le temps de chauffer votre corps. Ce genre de blessure n’est malheureusement pas rare. Mais la bonne nouvelle est qu’elles se soignent bien dans la plupart des cas. Malgré tout, une entorse à la cheville (par exemple) va vous forcer à rester hors de l’eau pendant plusieurs semaines, voire mois s’il faut opérer. Autant dire que votre saison de kite va justement « tomber à l’eau »… Alors est-ce que ça ne vaut pas la peine de prendre quelques minutes avant la session pour justement réduire le risque de ne plus faire de kite pendant une période prolongée? A mon avis oui…

Ces blessures représentent le pire scénario. Ce qui est nettement plus fréquent est de rencontrer des douleurs pendant/après la session de kite. Ces douleurs ne vous empêchent pas de naviguer, mais elles vont vous gêner, réduire le plaisir que vous aurez en kitant, ou tout simplement vous empêcher de vous donner à 100, voire 200%. Au final elles vont donc également ralentir votre progression. Ce genre de douleurs, si elles ne sont pas dues à une blessure qui traîne, peuvent être évitées avec un simple échauffement. Voici quelques exemples qu’on rencontre souvent:

  • Douleurs aux chevilles: surtout après plusieurs réceptions de saut assez dures ou violentes
  • Douleurs aux genoux
  • Douleurs aux abdos: surtout les jours suivant une session avec beaucoup de sauts
  • Douleurs au dos: région lombaire (bas du dos) ou muscles des grands dorsaux
  • Douleurs aux hanches ou sensation de blocage/manque de mobilité
  • Douleurs à la nuque: surtout pour les débutants qui vont passer du temps à regarder leur aile au zénith

Alors si vous rencontrez régulièrement ce genre de problème, je vous conseille d’essayer de vous échauffer avant vos prochaines sessions, vous pourriez être agréablement surpris!

Une bonne préparation physique, en plus de l’échauffement, permet de supprimer également certaines douleurs et d’améliorer vos sessions. Je vous remets donc au passage la vidéo sur la préparation physique spéciale kitesurf:

Quel type de kitesurfeur devrait s’échauffer avant sa session?

Question facile: TOUS!!! Que vous soyez débutant ou expert, l’échauffement est indispensable! C’est vrai qu’on pourrait croire que les pros ne s’échauffent pas et qu’il est donc inutile de le faire si on est en bonne forme et qu’on kite souvent. Pourtant c’est faux, les pros s’échauffent également, c’est juste qu’on ne le voit pas sur les vidéos car ce n’est pas aussi sexy que de voir un kiteloop boardoff à 20 mètres du sol, ou une fille faire un darkslide grabbé en bikini… Mais si vous ouvrez l’oeil, vous remarquerez que sur certaines vidéos « backstage » des grosses compétitions comme le king of the air, on aperçoit brièvement les riders se préparer (échauffement + étirements) pour leur prochain heat.

Après, l’échauffement pourra être légèrement différent en fonction de votre pratique et niveau: l’objectif est de couvrir les muscles et articulations les plus sollicités durant la session. Un débutant en twin tip qui fait ses premiers water starts aura plus de contraintes sur certaines parties de son corps qu’un rider faisant du freestyle dehooké, ou qu’une personne pratiquant le surf strapless dans les vagues.

L’échauffement est donc important pour tout rider, de tout âge, quel que soit sa pratique et son niveau en kite. Mais il devient ENCORE plus important en fonction de ces critères:

  • Votre âge: C’est une triste réalité, mais plus on vieillit, plus notre corps « démarre » lentement. Autrement dit, le risque de blessure (et donc le besoin d’échauffement) augmente avec l’âge. On peut aussi voir ça de manière plus positive: avec un bon échauffement et une bonne condition physique, vous pourrez continuer à envoyer des sauts, kiteloops, backrolls, frontrolls ou autre grabs en vieillissant 😉
  • L’intensité de vos sessions: Si vous voulez envoyer des sauts aile basses, avec handle pass, 5 minutes après avoir décollé votre aile, vous auriez intérêt à passer quelques instants à échauffer vos jambes et chevilles avant de démarrer! A l’inverse, si vous avez prévu une session de kitefoil freeride tranquille dans du vent léger, vous n’aurez pas besoin de vous échauffer pendant 20 minutes. Mais attention, les mauvaises chutes (et donc les blessures) ne sont jamais prévues à l’avance et arrivent souvent dans des situations qui paraissent sûres, où on est moins attentif. Donc méfiance!
  • Les tricks que vous avez prévu: Tous les mouvements de freestyle (sauts/réceptions, rotations, grabs, etc…) mettent votre corps à rude épreuve, le poussent à se tordre dans des sens qu’il n’apprécie pas forcément et augmentent le risque de chute, surtout si vous avez prévu de tenter de nouveaux tricks! Donc freestyle prévu = échauffement poussé!

Comment vous échauffer rapidement et efficacement sur un spot de kite

Avant de passer aux choses sérieuses, répondons encore à une petite question:

A quel moment faut-il s’échauffer quand on va kiter?

Peut-être que vous vous demandiez quand est-ce qu’il fallait vous échauffer? La réponse est simple: le plus tard possible! Le mieux est donc évidemment de le faire sur le spot une fois que votre aile est gonflée et que vos lignes sont connectées. Malgré tout, ça peut poser problème sur certains spots surchargés (comme Yvonand pour ceux qui connaissent…) où il ne faut pas laisser trainer son aile gonflée. Dans ce cas là, échauffez-vous avant de préparer votre matosse pour éviter tout drame ou conflit.

Passons maintenant au concret:

L’échauffement spécial kitesurf:

Principes essentiels de l’échauffement

Il y a 2 principes essentiels à respecter:

  1. Les mouvements doivent couvrir au minimum les zones que vous allez mobiliser pendant votre session: Autant dire que votre échauffement devra aller de la tête aux pieds
  2. Pour ne pas oublier de zone, le plus simple est d’aller de haut en bas: Commencez par échauffer votre nuque et descendez progressivement jusqu’à atteindre les chevilles (voire les orteils)

La vidéo décrit les étapes à effectuer, le plus simple est donc de la regarder tout en faisant votre échauffement. Voici également la description sous forme de texte. Comme ça vous pouvez également l’imprimer et l’apporter avec vous sur votre spot.

1ère partie : Mobilisation

  1. Mettez-vous debout et commencez par la nuque en faisant des demi-cercles vers le haut, puis vers le bas. Ensuite faites des mouvements amples de bas en haut et de gauche à droite (« oui » et « non »)
  2. Passez aux épaules : Tendez les bras de côté et faites 10 petits cercles dans un sens, 10 cercles plus grands, puis 10 cercles les plus grands possible. Puis changez de sens.
  3. Faites 20 flexions-extensions des bras à l’horizontale comme si vous vouliez lancer un ballon devant vous. Variez l’angle de vos bras: commencez les bras tendus vers le haut, descendez à l’horizontale et continuez jusqu’à avoir les bras tendus vers le bas.
  4. Tendez les bras et levez-les à la verticale, puis redescendez. Faites le mouvement une dizain de fois.
  5. Saisissez vos mains devant vous et faites une dizaine de cercles avec les poignets dans chaque sens.
  6. Echauffez le haut du tronc en tournant le haut du corps vers la gauche et la droite sans forcer 20 fois.
  7. Descendez au niveau des hanches : Ecartez légèrement les pieds, mettez les mains sur les hanches et faites 15 cercles avec vos hanches dans chaque sens.
  8. Penchez le haut du corps de gauche à droite et d’avant en arrière une dizaine de fois.
  9. Mettez-vous sur un pieds et faites des cercles en l’air avec votre autre genou (10 cercles dans un sens, puis 10 cercles dans l’autre)
  10. Passez aux genoux : Serrez les pieds et groupez vos genoux, fléchissez légèrement les jambes et faites 15 cercles avec les genoux serrés dans un sens, puis 15 dans l’autre. Faites ensuite le même mouvement avec les genoux écartés à largeur d’épaule.
  11. Serrez à nouveau les genoux et faites 10 mini flexions sans descendre trop bas
  12. Finissez par les chevilles : Gardez un pied au sol, levez le talon de l’autre pied pour qu’il touche le sol par la pointe. Faites 15 cercles dans chaque sens avec le pied posé uniquement sur la pointe puis changez de pieds.

2ème PARTIE : étirements

Pour la 2ème partie de l’échauffement spécial kite, nous allons faire quelques étirements pour optimiser l’élasticité des tendons et la flexibilité des articulations. Chaque étirement se fait entre 15 et 30 secondes.

  1. Mettez vos 2 mains derrière votre tête et tirez la doucement en avant
  2. Tirez votre tête de côté avec une main, tout en tendant l’autre bras vers le bas. Passez ensuite à l’autre côté
  3. Tirez votre coude en direction de votre épaule pour l’approcher le plus proche possible de votre menton
  4. Pour les cuisses: Attrapez votre pieds et ramenez le vers votre fesse, tout en contractant les abdos
  5. Pour les abdos: Couchez-vous sur le ventre, posez les mains au sol, tendez les bras pour relevez le buste au maximum et levez la tête.
  6. Pour le dos: A partir de la position précédente, levez les fesses, gardez les bras tendus devant vous et ramenez la tête entre les épaules

3ème PARTIE : Renforcement

Pour la 3ème partie de l’échauffement, nous allons faire quelques exercices de renforcement musculaire basiques qui vont finaliser la préparation de vos muscles à votre session de kite.

  1. 10 – 25 pompes (appuis faciaux) en fonction de votre niveau
  2. 25 demi burpees (ramener les 2 pieds vers la poitrine en position de pompe)
  3. 20 – 30 squats (flexions – extension des jambes)

Et voilà, vous êtes prêt à aller naviguer!

Ces exercices forment l’échauffement de base. Il faut le faire de façon tonique pour que cela représente déjà un effort. Si vous kitez en automne ou hiver, ces mouvements auront également l’avantage de vous donner chaud avant de vous jeter à leau! Dans ce cas de figure, faites votre échauffement APRèS avoir mis votre combinaison (si vous en mettez une…). A l’inverse, si vous kitez en plein cagnard, faites votre échauffement AVANT de mettre votre combinaison. Ca vous évitera d’agoniser au soleil… mais rendra la combinaison plus difficile à mettre!

Pour celles et ceux d’entre-vous qui ont une pratique très spécifique (big air, freestyle dehooké, surf dans les vagues, etc…) il est important d’adapter l’échauffement en fonction des muscles et articulations qui vont être mis à rude épreuve.

Que faire si vous avez oublié de vous échauffer avant d’aller rider?

C’est le coup classique: vous aviez prévu de vous échauffer, mais voilà, les prévisions annoncent un coup vent qui ne devrait pas dépasser 1 heure, il y a déjà plein de monde sur la plage et sur l’eau quand vous arrivez, du coup vous faites au plus rapide. Ce n’est alors qu’au moment de tirer votre 2ème bord que vous réalisez que vous avez oublié de vous échauffer. Si vous kitez en Suisse, par vent de sud ouest (à Saint Sulpice par exemple) vous voyez probablement de quoi je veux parler…

Alors que faire dans cette situation? La meilleure solution est de démarrer en douceur pendant une dizaine de minutes. Commencez par simplement tirer quelques bords, enchaînez avez quelques transitions heel side – toe side et inversément pour mobiliser la partie supérieure de votre corps. Si vous avez prévu de faire des sauts, faites-en quelques petits, hookés, sans rotations. Le but est d’éviter de trop gros chocs (donc de grosses chutes) trop tôt dans la session. Après 10 – 15 minutes vous pouvez commencer à envoyer du lourd!

Résumé des actions à prendre pour démarrer votre session de kite de la meilleure manière possible

Voici pour finir un petit résumé des points importants pour un échauffement optimal avant une session de kitesurf:

  1. Echauffez-vous avant chaque session, le plus tard possible avant de décoller votre kite
  2. Démarrez par des mouvements de la nuque, puis mobilisez chaque articulation en descendant jusqu’à vos chevilles
  3. Si vous n’avez pas pu vous échauffer avant de commencer à naviguer, démarrez en douceur pendant 10 minutes

Cet échauffement est complet et global. Mais il faudra l’adapter si vous avez des besoins particuliers (big air, wakestyle, surf). Si c’est le cas, ou que vous avez besoin d’un coup de main pour améliorer votre préparation physique pour le kite, alors mon service de coaching en ligne est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Il vous aidera à:

  • Améliorer vos performances
  • Renforcer votre musculature
  • Perdre 5 à 10kg
  • Kiter plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir
  • Réduire le risque de blessure

Vous aurez toutes les infos via le lien ci-dessous. Vous pouvez également m’envoyer une demande à “contact@entrainement3d.com”.

Coaching personnalisé en ligne pour kitesurfers voulant améliorer leurs performances et naviguer plus longtemps

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire!

A bientôt et bon ride,

Lionel, responsable coaching remise en forme Entrainement3D

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