S’il y a bien un type de repas qui a mauvaise réputation et qui représente la malbouffe à lui tout seul, c’est bien le fast food et en particulier le hamburger ! Ils sont à éviter à tout prix selon certains diététiciens. Pourtant il y a une sorte de plaisir malsain à passer au fast food de temps en temps. Mais après tout, est-ce qu’il faut vraiment le bannir ou est-ce qu’il est la victime d’un délit de sale gueule ? Comme souvent la réponse n’est pas tranchée : nous allons voir qu’un repas composé d’un hamburger, d’une grande portion de frites et de 5dl de coca est difficilement compatible avec un physique au top, mais qu’il y a plein d’astuces pour savourer un bon hamburger sans prendre de poids!

Dans cet article vous trouverez les sections suivantes:

Le nombre de calories contenues dans un menu du fast food avec un hamburger et des frites

Regardons concrètement ce qui vous attend et commençons par le plus connu des hamburgers : Le célébrissime Big Mac de chez McDonald’s.

Les calories contenues dans chaque aliment d’un menu big mac

Ce cher bigmac vous apportera la bagatelle de 495 kcal et 27g de protéines. La limite des 550 / 600 kcal n’est pas franchie, mais elle n’est pas loin (nombre de calories indicatif pour un repas normal, ne faisant pas prendre de poids).

Pour les frites cela dépend de la taille de la portion. Toujours chez « McDo » vous aurez trois choix : Petite (80g / 240 kcal / 3g de protéines), moyenne (114g / 430 kcal / 4g de protéines) ou grande (160g / 480 kcal / 6g de protéines). L’addition commence à faire mal : on atteint presque la barre des 1000 kcal avec un big mac + une grande frite.

Arrive ensuite la boisson. Partons sur un bon vieux coca-cola 5dl qui vous apportera la bagatelle de 210 kcal (42 kcal par décilitre). Au passage, si vous préférez une bonne bière bien fraîche, cet article pourrait vous intéresser:

Le total des calories d’un menu Big Mac

Passons maintenant à la facture finale : un big mac + une grande frite + un coca 5dl vous apporteront 1180 kcal ! C’est plus que le total prévu pour le déjeuner et le diner, nettement trop si vous avez prévu de perdre du poids. Pourtant ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas mettre les pieds au fast food, mais il va falloir choisir ce qui vous fait vraiment envie : hamburger, frites ou soda. Si vous accompagnez votre big mac d’une salade et de coca zéro (ou d’eau) vous monterez peut-être à 700 kcal (en fonction de la salade et surtout de la quantité de sauce), ce qui représente un petit excès mais qui peut être facilement compensé durant le reste de la journée.

Avant de vous expliquer les autres astuces pour savourer un hamburger sans prendre de poids, voici une offre qui pourrait vous intéresser: Cet article est extrait de la nouvelle version de l’Entrainement 3D adaptée aux besoins des adeptes de malbouffe qui est disponible temporairement pour moins de 10 euros! Si vous êtes un grand fan de pizzas, de fast food, de chocolat ou d’apéros chargés, cette édition spéciale est faite pour vous ! Elle vous permettra de perdre jusqu’à 5 kilos par mois, renforcer votre musculature pour avoir le physique de vos rêves, tout en continuant à manger vos plats favoris. L’Entrainement 3D est la meilleure solution pour perdre du poids sans suivre de régime! Alors n’attendez pas plus longtemps et commandez l’Entrainement 3D en profitant de l’offre ci-dessous. Vous trouverez plus d’informations sur le contenu de la méthode, ainsi que différents témoignages de clients impressionnés par son efficacité, sur sa page dédiée en cliquant sur l’image ci-dessous:

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Voici une autre alternative si vous tenez à manger des frites bien grasses : remplacer le big mac par un cheeseburger (300 kcal). Associé à une petite portion de frites et à une boisson sans sucre, il vous permettra de ressortir du fast food avec une addition tout à fait respectable de 540 kcal. En revanche ce menu manque de vitamines, n’en abusez donc pas.

Peut-être que vous préférez aller chez Burger King. Dans ce cas là, sachez qu’un Whopper contient 660 calories. C’est donc plus que le Big Mac. Pour les frites et les boissons c’est la même chose.

Un dernier élément à garder en tête : la nourriture du fast food a en général un indice glycémique élevé. L’index glycémique indique la vitesse à laquelle le taux de sucre va augmenter dans notre sang après absorption. Plus l’index est élevé plus le taux de sucre augmente rapidement. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique élevé vont donc avoir tendance à vous ouvrir l’appétit. Voici pourquoi un repas au fast-food ne vous « tiendra pas au ventre », même s’il est copieux. Mais malgré tout, on voit qu’il est possible de se faire plaisir au fast food sans forcément prendre de poids. C’est une bonne nouvelle, non ? Voici une autre alternative pour savourer un hamburger sans prendre de poids:

Les calories d’un hamburger fait maison

Personnellement je vais rarement au fast food… mais j’adore me faire un hamburger à la maison : c’est meilleur et ça permet de contrôler ce qu’on met dedans et donc les calories absorbées. C’est la meilleure solution pour se faire plaisir sans prendre de poids ! Alors voilà les calories que vous apportera votre hamburger fait avec amour de vos propres mains, en fonction de sa composition :

Les calories du pain à hamburger

Sa composition et son poids varient suivant les variétés. En gros il contient entre 260 et 280 kcal / 100g. Un pain pèse entre 50 et 80 grammes. Il vous apportera donc entre 130 et 230 kcal. 100 calories de différence, ce n’est pas rien. Visez donc un pain plutôt petit ! Je vais compter 180 kcal pour le total du pain de mon hamburger maison.

Les calories de la viande hachée

La composition importe peu (bœuf ou bœuf + porc), par contre le taux de matière grasse a une énorme influence ! Faites donc attention à la variété que vous achetez :

  • 30% de matière grasse : 250 kcal/100g
  • 15% de matière grasse : 215 kcal/100g
  • 5% de matière grasse : 130 kcal/100g

Je vais compter un steak haché de 150 grammes de viande à ~5% pour un total d’environ 200 kcal.

Les calories des autres ingrédients du hamburger

On trouve des hamburgers contenant un peu tout et n’importe quoi, mais voici les ingrédients qui reviennent le plus souvent. Je n’ai pas listé les légumes (tomate, salade, roquette, etc…) car ils contiennent peu de calories à la base et la quantité ajoutée au hamburger est en général si petite que l’apport en calories est négligeable. Oui vous avez bien compris: vous pouvez en mettre autant que vous voulez!!!

  • 2-3 tranches de bacon : ~80 kcal
  • 1 tranche de fromage : ~40 kcal
  • Sauce :
    • 10g de ketchup : ~10 calories
    • 10g de mayonnaise : ~70 calories
    • 10g de moutarde : ~7 calories

Je n’ajoute en général qu’un peu de parmesan et du ketchup, donc environ 50 kcal. Au passage, faites vraiment attention à la mayonnaise et aux sauces cocktail qui en contiennent une bonne dose, ce sont des concentrés de gras/calories !

Le total des calories d’un hamburger maison

On arrive au total à un hamburger de belle taille, avec un bon équilibre en marco nurtriments, pour un total de 430 calories ! C’est tout à fait raisonnable et nettement moins qu’un big mac… tout en étant meilleur 😊 J’arrive à ~500 kcal en y ajoutant une salade. Cela représente donc un repas équilibré, super bon, qui ne me fera pas prendre de poids ! Pas mal non ?

Tout cela est bien joli, mais que va-t-il se passer si vous ne respectez pas ces conseils? Ou comment ne pas grossir tout en craquant sur un mega hamburger avec frites et coca (ou bière)? C’est ce que nous allons étudier maintenant!

Les conséquences des calories d’un hamburger trop riche sur votre poids

Si vous n’êtes pas un habitué du décompte des calories, le total précédent ne vous parle probablement pas beaucoup. Mais si on le compare aux 1800 calories par jour recommandées pour une femme ou aux 2000 calories par jour recommandées pour un homme, on réalise rapidement que manger régulièrement un hamburger avec fromage, bacon et frites peut facilement faire prendre du poids.  Alors si vous n’avez pas envie de remplacer les frites par de la salade, ou de limiter la taille de votre hamburger, lisez la suite de cet article: j’y explique comment savourer un fast food sans que le gras qu’il contient arrive directement sur votre ventre ou vos cuisses!

Comment dépenser les calories d’un hamburger ou menu big mac ?

Pour répondre à cette question, je vais reprendre certains principes de la méthode présentée dans l’Entrainement 3D spécial malbouffe mon ouvrage proposant une expérience inédite de la remise en forme,  permettant de devenir mince et/ou musclé sans se priver. Globalement il y a 3 solutions :

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  1. Modifier vos repas précédents/suivants en diminuant les quantités ou en changeant les aliments pour diminuer l’apport en calories et compenser le hamburger ou menu Big Mac
  2. Dépenser plus de calories en bougeant d’avantage (marche rapide, sport, ménage, jouer avec vos enfants ou animaux de compagnie, etc…).
  3. Combiner repas plus légers et exercice physique

Un des principes essentiels expliqués dans l’Entrainement 3D pour personnes hyper occupées (disponible actuellement à moins de 10 euros!) est l’équilibre alimentaire sur la semaine. Vous pouvez donc effacer les méfaits de votre hamburger en mangeant moins les jours précédents/suivants ou en dépensant plus de calories.

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Regardons déjà ce qu’il va falloir éliminer : Un repas « normal » devrait vous apporter environ 600 kcal, un menu Big Mac vous en apporte donc environ 500 de trop.

Réduire les calories de vos repas de la semaine

Compenser les 500 kcal en modifiant vos repas implique de changer le contenu ou la quantité de ce que vous mettez dans votre assiette: en supprimant par exemple les féculents de deux repas vous économiserez entre 100 et 300 kcal suivant le type de féculent. C’est bien mais ça ne suffit pas. Vous pouvez également sélectionner des aliments protéinés pauvres en calories. Voici un tableau de l’Entrainement 3D spécial malbouffe pour vous aider :

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Remplacer la viande rouge par du poisson ou de la viande blanche est donc également une solution simple pour « économiser » 150-200 kcal par repas. Par contre, si vous n’avez pas envie de changer la composition de vos repas, vous pouvez choisir la solution #2 :

Dépenser plus de calories en bougeant d’avantage

Une bonne séance d’exercices cardio peut être une solution : 30 minutes d’Express Training (le programme d’exercice physique expliqué dans l’Entrainement 3D permettant de dépenser un maximum de calories en un minimum de temps) vous permettra d’éliminer les 500 kcal.

Vous pouvez en voir un exemple au milieu de ma vidéo sur l’entrainement phyisque pour le kitesurf:

Aller courir pendant 40 minutes à un rythme élevé est également une solution, mais il faut déjà un bon niveau en course pour tenir le rythme sur cette durée ! Mais peut-être que vous n’avez ni l’envie, ni le temps de vous entraîner. Alors regardons la solution #3. Au passage, si vous manquez de motivation pour vous entraîner après une journée de travaille stressante, voici une vidéo sur les meilleures techniques pour vous entraîner même quand vous n’en avez à priori pas envie!

Combiner repas plus légers et exercice physique pour compenser facilement un hamburger ou un passage au fast food

C’est probablement la meilleure solution pour éviter les privations et les efforts importants : manger moins avant et après le fast food, tout en faisant un peu d’exercice : Si vous absorbez 300 kcal de moins entre les repas précédents et suivants, tout en dépensant 200 kcal en faisant 30 minutes de marche rapide, votre hamburger / frites / coca ne vous fera pas prendre un seul gramme ! Facile, non ?

Je me rends compte que je n’ai pas parlé du dessert! L’idéal est évidemment de ne pas en prendre, mais si vous craquez, le principe reste le même. Cet article vous aidera alors à savoir combien de calories vous devrez dépenser et comment:

J’espère que vous vous rendez maintenant compte qu’avec la bonne approche, il est possible de se faire plaisir sans prendre de poids. N’hésitez pas à poser vos questions dans la section commentaires et à rejoindre la communauté Entrainement3D pour recevoir les prochaines astuces pour manger vos aliments préférés sans prendre de poids.

Traitement en cours…
Terminé ! Vous figurez dans la liste.

Je vous recommande également de consulter l’Entrainement 3D spécial malbouffe en cliquant sur ce lien ou sur l’image ci-dessous : Vous y découvrirez une nouvelle expérience de remise en forme vous permettant de devenir mince et / ou musclé, tout en continuant à manger vos plats préférés. Le tout actuellement pour moins de 10 euros!!! Oui, cet ouvrage vous permettra de perdre plusieurs kilos rapidement et sans vous priver pour le prix d’un repas au fastfood, alors n’attendez pas et achetez la version ebook pour faire au passage un geste pour l’environnement!

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Mes services de coaching en ligne pour managers sont également là pour vous aider si vous avez besoin de conseils, d’une personne qui vous motive et vous supporte dans votre parcours ou d’un programme personnalisé parfaitement adapté à VOS besoins.

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A bientôt,

Lionel, responsable coaching Entrainement 3D

2 commentaires sur « Combien de calories contient un hamburger ou un menu Big Mac et comment les dépenser ? »

    1. Oui une bonne question: la composition d’un hamburger peut beaucoup changer et c’est donc difficile de savoir combien il contient de calories. Mais j’espère que cet article aide justement à répondre à cette question 🙂

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