Avoir un tronc fort et puissant est indispensable en kitesurf si tu veux rider de manière engagée: que ce soit dans le vent rafaleux, ou quand tu envoies des sauts, des kiteloops, des darkslides, des board offs ou juste des grabs, ton dos et tes abdos vont devoir encaisser des chocs très importants! C’est pour cela qu’il faut les entraîner régulièrement, surtout si tu ne navigues pas chaque semaine.
J’ai déjà publié plusieurs vidéos expliquant pourquoi les entraînements habituels ne sont pas suffisant et quels exercices faire pour avoir un dos et des abdos en bêton, capables de résister aux contraintes du kite. Je te remets les liens ci-dessous au cas où tu les aurais manquées. Pour compléter ces vidéos, je te propose aujourd’hui un entraînement en mode HIIT (ou proche d’un Tabata) focalisé sur le tronc. Comme ça tu n’as plus qu’à lancer la vidéo… et effectuer les exercices 🙂
Au passage, si tu as besoin d’un coup de main pour te préparer physiquement et mentalement pour tes prochaines sessions, je te rappelle que je propose des services de coaching préparation physique en ligne spécialement pour les kitesurfeurs (et kitesurfeuses): J’aide les kitesurfeuses et kitesurfeurs qui n’ont pas l’opportunité de rider chaque semaine, ou qui ont eu un repos forcé, à préparer leur corps aux contraintes du kite pour qu’ils puissent naviguer plus longtemps, avec plus de plaisir, tout en réduisant les risques de blessures. C’est aussi l’occasion de perdre quelques kilos pour kiter avec moins de vent/une aile plus petite… et être la star de la plage 😉 N’hésite pas à cliquer sur ce lien si tu veux en savoir plus.
Tu vas donc trouver dans cet article:
- Les exercices de base pour un dos et des abdos prêts pour le kitesurf!
- L’entraînement dos – abdos spécial kitesurf en mode HIIT
- Que faire si cet entraînement est trop facile ou trop difficile
Les exercices de base pour un dos et des abdos prêts pour le kitesurf:
Avant d’entraîner quoi que ce soit, je te rappelle qu’un bon échauffement est indispensable avant de démarrer (c’est aussi valable pour le kite!). Si tu ne sais pas comment t’échauffer, tu peux effectuer les exercices que j’explique dans cet article: l’échauffement indispensable avant chaque session de kite
Passons maintenant aux choses sérieuses et commençons par le dos: c’est en général la partie qui est sous-estimée, voir ignorée tant qu’on ne se blesse pas… et là ça devient la galère! Je t’ai préparé une vidéo avec les explications des exercices. C’est indispensable de bien comprendre les mouvements et de les avoir déjà fait lentement avant de passer à l’entraînement HIIT spécial kitesurf que je t’explique plus loin: on va aller vite et il faudra donc avoir déjà bien compris les bases.
Pour les abdos je t’avais préparé 2 vidéos: une première avec les bases et une seconde avec les exercices plus difficiles. Là encore, c’est un prérequis d’avoir compris et testé les exercices pour passer à l’entraînement HIIT du tronc pour le kitesurf.
L’entraînement dos – abdos spécial kitesurf en mode HIIT
Les 14 exercices pour préparer ton dos et tes abdos avant d’aller kiter
Je t’ai préparé une liste de 14 exercices combinant statiques et dynamiques qui vont faire progressivement chauffer ton dos et tes abdos. Je les ai sélectionnés pour qu’ils couvrent la major partie du tronc et pour qu’ils soient adaptés aux contraintes du kitesurf de manière globale, en particulier si tu fais de la twintip (cela reste une excellente base pour le foil ou le surf, voir le tiki!).
L’entraînement n’est pas long (c’est le but en HIIT ou Tabata), mais intense et focalisé sur une zone en particulier. Il va donc suffire à renforcer tes muscles efficacement. Voici les 14 exercices. Tu peux les imprimer ou les mémoriser si tu veux faire l’entraînement sans regarder la vidéo en parallèle:
- Crunchs swiss ball
- Quarter burpees
- V-ups
- Extension du buste surélevé
- Extension des jambes inversées
- Reverse crunch
- L-sit bas statique
- Side crunch gauche
- Side crunch droite
- Windshield wipers gauche
- Windshield wipers droite
- L-sit dynamique
- Climbers
- Superman
A quel rythme faut-il exécuter les exercices de préparation du dos et des abdos pour le kitesurf en mode HIIT – Tabata?
Le HIIT (High Intensity Intervall Training), ou entraînement fractionné de haute intensité, vise à enchaîner des exercices d’intensité élevée, sur une période courte, suivie d’une période de repos encore plus courte (ratio 2:1 en général). On l’associe souvent à un rythme cardiaque élevé. Pour le Tabata c’est un peu différent, il y a une définition plus précise: 20 secondes d’exercices, suivies de 10 secondes de repos, à répéter 8 fois. On obtient alors un entraînement de 4 minutes.
Ici je vais te présenter un entraînement HIIT, plutôt que TABATA stricte. Tu vas faire chaque exercice pendant 30 secondes, suivies de 15 secondes de repos. L’entraînement dure au total 10 minutes 30. L’intensité ici sera plus musculaire que respiratoire: tu ne vas (à priori) pas être super essoufflé à la fin, par contre tes muscles vont être vraiment mis à rude épreuve… et ça va chauffer!
Une dernière remarque importante: l’entraînement est court, mais ça ne veut pas dire que tu dois faire les répétitions le plus vite possible, au contraire! Cherche à les exécuter en mode 2-1-2 pour la plupart: 2 secondes de flexion, 1 seconde de pause en tension maximale, 2 secondes d’extension. C’est de cette manière que la contraction musculaire sera intense et que tes muscles progresseront.
Maintenant que tu sais tout, il est temps de se mettre au travail, voilà donc la vidéo:
Que faire si cet entraînement est trop facile ou trop difficile?
J’évalue la difficulté de cet entraînement à 6 / 10. C’est donc normal qu’il soit un peu difficile au départ et qu’il devienne ensuite trop facile. Les vidéos de présentation des exercices donnent des alternatives plus faciles ou difficiles qui peuvent remplacer efficacement ceux de cet entraînement.
Tu peux également jouer sur la durée / longueur des séries: fais par exemple 20 secondes d’exercice (au lieu de 30) si c’est vraiment trop dur. A l’inverse, enchaîne 2 workouts d’affilée si tu as déjà un bon niveau! Tu peux également ajouter cet entraînement HIIT dans un entrainement plus global, comme celui que je présente dans la vidéo ci-dessous.
Malgré tout, le plus efficace reste de créer ton propre programme d’entraînement personnalisé en fonction de tes besoins, de ton niveau et de tes objectifs: nous sommes tous différents et progressons à notre propre rythme. C’est particulièrement important si tu prévois de reprendre le kitesurf après une pause de plus de 2 semaines ou si tu prépares un kitetrip durant lequel tu vas kiter beaucoup plus que d’habitude.
Si tu as besoin de conseils pour préparer tes entraînements de manière optimale, ou que tu as besoin d’un programme nutrition en parallèle pour perdre au passage une dizaine de kilos, alors mon service de coaching en ligne pour kitesurfeurs est probablement la meilleure solution que tu puisses trouver. Il t’aidera à:
- Améliorer tes performances
- Renforcer et développer ta musculature
- Perdre 5 à 10kg
- Kiter plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir
- Réduire les risques de blessure
Tu trouveras toutes les infos via le lien ci-dessous. Tu peux également m’envoyer un message à “contact@entrainement3d.com” si tu as des questions.
N’hésite pas à poser tes questions en commentaire ou à m’envoyer un message!
A bientôt et bon ride,
Lionel, coach préparation physique pour kitesurfeur et auteur de l’Entrainement3D
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