Si vous êtes un peu frileux, l’hiver n’est pas l’idéal pour pratiquer le kitesurf en Europe: difficile de trouver la motivation pour aller se mettre à l’eau pendant deux heures lorsque les températures sont proches de 0! Cela devient même un vrai problème (vécu!) si vous essayez de kiter en dessous de 0 sur un lac, avec donc de l’eau douce: votre sécurité et votre border / choquer vont commencer à geler et rendre la session beaucoup plus difficile… voir dangereuse!

Dans ces conditions, il vaut mieux trouver une autre activité. Le problème est que vous risquez de perdre votre précieuse condition physique durement acquise et en souffrir lorsque vous reprendrez le kite (jambes fatiguées après 1h + courbatures, voir blessure / douleurs diverses). C’est encore pire si vous prévoyez un kite trip au soleil (Brésil, Cap, Egypte, etc…) durant lequel vous allez enchaîner les sessions. Si vous n’avez pas fait de kite pendant 2-3 mois, vos jambes risquent de ne pas apprécier les « vacances ». Nous allons donc regarder comment gérer ce souci:

Vous le savez peut-être déjà si vous avez lu mes articles décrivant mon programme de préparation physique spécialement dédié au kitesurf ou l’échauffement indispensable avant chaque session de kite, je suis coach préparation physique pour kitesurfer: J’aide les kitesurfeuses et kitesurfeurs qui n’ont pas l’opportunité de rider chaque semaine à préparer leur corps aux contraintes du kite pour qu’ils puissent naviguer plus longtemps, avec plus de plaisir, tout en réduisant les risques de blessures. C’est aussi l’occasion de perdre quelques kilos pour kiter avec moins de vent/une aile plus petite 😉

Aujourd’hui je vais vous aider à avoir des jambes au top pour vos prochaines sessions!

La solution pour que vos jambes soient toujours prêtes à kiter… sans kiter!

Alors que faire? Serrer les dents, additionner les couches de néoprène jusqu’à ressembler à un sumotori et se jeter à l’eau (froide)? Pas forcément! Comme vous allez le voir ci-dessous, il est tout à fait possible de préparer vos jambes à la reprise du kite. Ce n’est pas compliqué, ça ne demande pas de matériel, ni beaucoup de temps et vous pourriez même au passage perdre les kilos pris durant les fêtes! 😉 Magique, non?

Concrètement, je vous ai préparé cet article et une vidéo qui montrent une série d’exercices de renforcement des jambes, spécialement choisis pour entraîner les muscles sollicités en kite. Si vous les exécutez régulièrement, vous n’aurez aucun problème pour garder votre condition physique pendant l’hiver. Vous pourriez même l’améliorer et reprendre le kite plus en forme que jamais! Alors lisez la suite si vous voulez pouvoir enchaîner les heures de navigation sans souffrir 😉

Le programme de préparation physique de vos jambes pour le kitesurf

A quel type de kitesurfeur est destiné ce programme de préparation physique?

Le but n’est pas de mettre des étiquettes, une bonne musculature des jambes sera utile que vous fassiez de la twintip, du surf strapless ou du foil. Mais cet entraînement sera particulièrement utile si vous ridez de manière engagée, ou simplement si vous faites de la twintip sur un plan d’eau clapoteux: Plus vous naviguez de manière engagée, plus vos muscles des jambes seront mis à rude épreuve et plus ils auront besoin d’un entraînement spécifique. Si vous faites des sauts, hookés ou non, il vous faudra des jambes à la fois puissantes pour résister à la pression lors du crantage et explosives lors du pop.

Si vous naviguez dans le clapot, même en mode freeride (sans sauts ou manœuvres particulières), vos jambes devront sans arrêt absorber les petites vagues et vont se fatiguer rapidement. Un bon entraînement sera donc indispensable pour enchaîner les heures de navigation.

Passons maintenant au concret!

L’échauffement avant l’entraînement

Avant de démarrer quoi que ce soit, je vous rappelle qu’il va falloir échauffer vos jambes avant de les entraîner. C’est important pour éviter de vous blesser et pour maximiser les résultats de vos entraînements. Ce n’est pas pour rien que je commence par ça 😉

Si vous ne savez pas comment échauffer vos jambes, vous pouvez regarder la vidéo ci-dessous (surtout la 2ème partie), les mouvements décrits feront parfaitement l’affaire. Et si vous vous demandez si vous devriez également vous échauffer avant de kiter, la réponse est « OUI »!

Les meilleurs exercices pour préparer vos jambes pour le kitesurf

Maintenant que vous êtes prêts, passons aux choses sérieuses. Je vous ai préparé une liste de 12 exercices qui combinent plusieurs types d’entraînements pour être le plus efficace possible:

  • Force
  • Proprioceptif
  • Explosivité
  • Endurance

12 exercices ce n’est pas énorme, c’est même un entraînement assez court qui ne devrait pas vous prendre plus de 15 minutes. L’avantage est qu’il est facile à placer dans votre agenda et qu’il n’est pas aussi décourageant qu’un entraînement de plus de 30 minutes. En revanche, je vous conseille de le faire 2 à 3 fois si vous avez le temps et si vous voulez vraiment des résultats impressionnants.

J’ai réparti les exercices en 2 groupes de 6, séparés par une pause de 1 minute. Il y a donc peu de repos, ce qui est normal: vous faites des pauses toutes les 2 minutes pendant vos sessions de kite?

  1. Squats
  2. Fentes avant
  3. Hip raises
  4. Sumo squats
  5. Equilibre sur un pied (avec ou sans support instable)
  6. Pas chassés – squats latéraux
  7. PAUSE
  8. Pistol squats / squats une jambe
  9. Fentes arrière
  10. Hip raises sur une jambe
  11. Squats latéraux
  12. Sauts groupés
  13. Chaise

Voici la vidéo qui vous montre l’entraînement et les exercices en live. Si vous avez besoin d’une description textuelle, avec plus de conseils sur la façon de faire les mouvements, ainsi que les erreurs à éviter, je vous recommande de lire mon livre l’Entraînement 3D spécial malbouffe.

Il contient les descriptions détaillées, des photos… et plein de conseils pour perdre du poids tout en continuant à manger ce que vous aimez!

E3D spécial malbouffe V2 small

Et si vous cherchez un entrainement plus global, cet vidéo vous sera également utile:

A quelle fréquence faut-il faire les exercices de renforcement musculaire pour le kitesurf?

Cela dépend de votre niveau, de vos attentes et du nombre d’exercices que vous faites. Mais 3 fois par semaine est le rythme qui apporte les meilleurs résultats dans la plupart des cas (= pour les kitesurfeurs amateurs qui ne préparent pas de compétition). Si vous préparez un kite trip, commencez l’entraînement au moins un mois à l’avance.

Il y a surtout deux choses à ne PAS faire:

  1. Entraîner vos jambes 2 jours de suite: Il est important de laisser au moins un jour de récupération à vos muscles. C’est aussi valable si vous êtes allé kiter: Ne faites pas de session d’entraînement le jour d’après.
  2. Entraîner vos jambes le jour avant une grosse session: Si les prévisions de votre spot local annoncent 30 kts demain et que vous n’avez pas navigué depuis 3 mois, c’est trop tard pour préparer vos jambes! Si vous vous entraînez aujourd’hui, vous aurez probablement des courbatures demain (ou au moins les jambes fatiguées) et cela gâchera votre session.

Résumé des actions à prendre pour des jambes toujours prêtes à kiter

Voici pour finir un petit résumé des points importants pour que les muscles de vos jambes soient parfaitement préparés pour vos prochaines sessions de kitesurf:

  1. Echauffez-vous avant chaque entraînement
  2. Effectuez les 12 exercices au moins 1 fois, avec un minimum de pauses.
  3. Effectuez les 12 exercices 2 à 3 fois de suite pour un maximum de résultats
  4. Entraînez vous 3 fois par semaine, une session de kite compte comme un entraînement

Ce programme sera efficace pour la plupart d’entre vous. Mais il faudra l’adapter si vous avez des besoins particuliers, ou de la peine à vous motiver pour démarrer. Si c’est le cas, ou que vous avez besoin d’un coup de main pour perdre au passage une dizaine de kilos, alors mon service de coaching en ligne est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Il vous aidera à:

  • Améliorer vos performances
  • Renforcer votre musculature
  • Perdre 5 à 10kg
  • Kiter plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir
  • Réduire les risque de blessure

Vous aurez toutes les infos via le lien ci-dessous. Vous pouvez également m’envoyer une demande à “contact@entrainement3d.com”.

Coaching personnalisé en ligne pour kitesurfers voulant améliorer leurs performances et naviguer plus longtemps

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire!

A bientôt et bon ride,

Lionel, coach préparation physique pour kitesurfeur et auteur de l’Entrainement3D

4 commentaires sur « Comment préparer les muscles de vos jambes avant votre prochaine session de kitesurf? »

    1. Merci pour le retour positif, ça fait toujours plaisir 🙂 J’essaie de faire des articles qui traitent l’entraînement pour le kitesurf en détails, tout en donnant un peu de contexte, pas juste une liste d’exercices. Le but est que ce soit (j’espère) plus agréable à lire. Mais c’est vrai que le résultat final est un peu long 🙂

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