Le kitesurf est un sport passionnant et fascinant. Mais si comme moi, vous ne vivez pas sur un spot où il y a souvent du vent, vous devez vous contenter de quelques sessions « à la maison » de temps en temps. A ça s’ajoutent des vacances kite durant lesquelles vous enchaînez les sessions de plusieurs heures. Le problème avec cette approche est que vos sessions de kitesurf ne suffisent pas à créer et garder la musculature dont vous avez besoin pour kiter longtemps, vous faire plaisir et pour minimiser les risques de blessure. Ou simplement pour éviter les courbatures qui peuvent gâcher votre 2ème jour de kite d’affilée. C’est pour cela que si vous voulez vraiment progresser, tout en limitant les risques, il est indispensable de compléter vos sorties en kite avec un entraînement physique adapté.

En tant que coach remise en forme et grand fan de kitesurf, j’ai décidé de créer un programme de préparation physique spécialement dédié aux kitesurfeurs cherchant à améliorer leurs performances… et leur physique (autant joindre l’utile à l’agréable 😉) : eh oui, la préparation physique pour le kite a aussi l’avantage de vous aider à perdre une partie des kilos pris pendant le confinement ou l’hiver et évitera les mauvaises surprises du genre : « Ah mince, je ne rentre plus dans mon harnais ! ». En adaptant votre nutrition, vous pourrez même perdre quelques kilos supplémentaires, ce qui vous aidera à naviguer avec moins de vent/une plus petite aile, à sauter plus haut… et à être le roi de la plage une fois que vous aurez fini de naviguer! Pas mal, non ?

Je décrirai dans cet article les sujets ci-dessous, ils sont également résumés dans la vidéo suivante qui présente les différents exercices à exécuter régulièrement pour vous assurer des sessions de kite sans fin !

Les bénéfices du programme de préparation physique au kitesurf

J’en ai déjà parlé dans l’introduction : un programme d’entraînement pour le kite sert essentiellement à améliorer votre endurance et réduire le risque de blessure, mais voici plus de détails sur ce qu’il peut vous apporter. Le but va être :

  1. De renforcer votre musculature pour pouvoir enchaîner les sessions de kite sans courbatures
  2. D’améliorer votre cardio et votre souffle pour pouvoir naviguer plus longtemps sans être épuisé
  3. De renforcer vos muscles proprioceptifs, en particulier ceux des genoux, pour réduire le risque de douleur ou blessure 
  4. De perdre du poids sous forme de gras pour pouvoir naviguer avec moins de vent (donc plus souvent) ou avec une voile plus petite : 5kg de moins = 1m2 de moins pour votre aile
  5. Au-delà de l’endurance, cet entraînement vise également à améliorer votre explosivité au niveau de jambes pour améliorer votre pop et le dynamisme de tous les mouvements (transitions, changement de carre, jibe, etc…) sur votre planche, que ce soit une twin tip, un surf ou un foil.

A part en allant kiter régulièrement, vous n’arriverez pas à couvrir tous ces points avec d’autres sports : aller courir ou faire du vélo renforcera vos jambes, mais pas votre trop. A l’inverse, aller soulever des poids élevés au fitness renforcera votre corps, mais sans vous donner la mobilité et l’explosivité nécessaire.

Un des autres avantages de ce programme est qu’il ne nécessite pas de matériel… à part éventuellement votre twin tip ! Vous pourrez effectuer ces exercices à la maison, malgré le confinement (si vous lisez cet article en période de covid…).

Ce serait dommage de ne pas pouvoir enchaîner les sessions à cause de courbatures sur un spot pareil, non?

A qui s’adresse cet entraînement physique pour le kitesurf ?

Le kitesurf est un sport vaste, proposant de nombreux types de pratique (freeride, freestyle hooké ou déhooké, big air, wave, etc…) sur différents types de planches : twin tip, surf, foil. Il est donc évidemment impossible de préparer UN SEUL programme répondant à tous ces besoins différents. Le programme de préparation au kite présenté ci-dessous s’adresse donc particulièrement aux types de kitesurfeurs suivant :

  • Globalement pour tout kitesurfeur débutant, en progression, voire d’un bon niveau, pratiquant le freeride et le freestyle hooké / big air 
  • Toute personne ayant prévu un stage de kitesurf pour débuter ou progresser (kite clinics): si le vent est au rendez-vous, il y aura des cours plusieurs jours d’affilée. Il faut donc être prêt à enchaîner les sessions ! L’apprentissage sera plus difficile (et donc plus long) si vous avez des courbatures ou que vos muscles sont épuisés dès le 2ème jour
  • Les kitesurfeurs ne pouvant kiter que pendant leurs vacances. Il est alors capital d’arriver aux vacances en super forme pour profiter au maximum ! A nouveau, des courbatures ou des muscles rapidement épuisés vous gâcheront le plaisir.
  • Les kiters cherchant à améliorer leur condition physique pour naviguer plus longtemps et réduire les risques de blessures en cas de chute : le kite est un sport exigeant, enchaîner des sessions de plus de 2h dans le clapot, avec des sauts, va mettre votre musculature à rude épreuve. Une bonne musculature vous permettra de rider aussi longtemps que vous le voulez et de profiter des sunset sessions ! Les chutes font également partie de la réalité du kite. Les genoux, chevilles et le tronc peuvent recevoir de sacrés choc après une mauvaise réception ou lors d’un kiteloop raté. En renforçant vos muscles de manière globale, avec un accent sur les muscles proprioceptifs (en gros ceux responsables de l’équilibre) vous diminuez les risques de vous blesser lors d’une mauvaise chute… sans les supprimer ! Ne vous prenez donc pas pour superman après avoir fait 2x 5 squats !
  • Il aidera les pratiquants de surf et de foil au niveau des jambes, même si quelques ajustements seront nécessaires (ex : le foil en mode freeride ne sollicite pas énormément le tronc, certains exercices pour les abdos sont donc moins utiles et peuvent être remplacés par des exercices pour les jambes)
  • Il fournira une bonne base aux pratiquants de freestyle newschool dehooké, mais les contraintes de cette pratique nécessitent un entraînement bien précis, surtout à haut niveau

Il n’y a pas de niveau requis : Dans la vidéo, j’explique différentes variantes des exercices pour augmenter ou réduire la difficulté. De même, les sessions cardio sont facilement adaptables à votre forme du moment. En tant que kitesurfeur, je m’attends quand même à ce que vous ayez un minimum de condition physique 😉

La description du programme de préparation physique au kitesurf :

Vous voulez vous satelliser en big air? Alors il vaudrait mieux avoir des jambes et un tronc en bêton!

Les séances de renforcement musculaire spéciales « préparation kitesurf » de 25 à 30 minutes

J’ai préparé ces séances de renforcement musculaire pour développer la force de vos muscles utilisés en kitesurf. J’ai mis un nombre de répétitions indicatif: Il faut l’adapter à votre niveau en essayant de faire un maximum de répétitions et d’augmenter ce nombre de session en session. C’est de cette manière que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Si par exemple vous n’arrivez pas à faire plus de 15 squats pour l’instant, ce n’est pas la fin du monde, inutile de vendre votre matos à cause de ça 😉 Mais fixez comme objectif d’en faire un de plus à chaque entraînement. Vous arriverez alors rapidement à 20, 30, etc…

Voici donc les exercices, faites-les dans l’ordre indiqué. La vidéo de la session “live” se trouve un peu plus bas dans cet article. N’oubliez pas de vous échauffer avant de démarrer. Si vous ne savez pas comment faire, voici justement 2 vidéos qui vous montrent les mouvements de base pour:

Les exercices de renforcement musculaire spécial kitesurf

  1. Jumpin jacks x20
  2. Squats x20
  3. Fentes x20
  4. Extension des hanches x20
  5. Repos : 30 secondes
  6. Pompes x15
  7. Tractions des épaules x10
  8. Planche bras tendus 1 minute
  9. Tractions horizontales x10
  10. Repos : 30 secondes
  11. Crunch x20
  12. Soulèvement du bassin x10
  13. Quarter burpees x20
  14. Planche bras fléchis 1 minute
  15. Repos : 30 secondes
  16. Pistol squats 6 – 10 reps
  17. Fentes sautées 10 reps
  18. Extension des hanches sur un pied 10 reps sur chaque pied
  19. Sauts en extension 15 reps
  20. Repos : 30 secondes
  21. Planche to push up 10 reps en alternant les bras
  22. Suspension horizontale 10 secondes
  23. Planche superman 30 secondes de chaque côté
  24. Tractions horizontales sur un pied 10 reps
  25. Repos : 30 secondes
  26. 8 avec planche – 5 dans chaque sens
  27. Flexion jambes avec planche – 10 reps
  28. Repos : 30 secondes
  29. Toes to hands avec board – 10 reps
  30. « Essuie glace » avec board – 10 reps
  31. Repos : 30 secondes
  32. Extension du buste – 20 reps
  33. Extension des jambes inversées – 20 reps
  34. Squats latéraux – 20 reps
  35. équilibre sur un pied – 1 minute sur chaque pied

Je vous remets le lien de la vidéo qui vous montrera tous les exercices exécutés en live et temps réel. Vous pouvez donc faire votre entraînement spécial kite directement en regardant la vidéo… je vous recommande d’ailleurs de le faire MAINTENANT, comme ça vous ne risquez pas de repousser votre session à demain 😉

Vous voulez aller plus loin? Voici 3 articles qui vous expliqueront comment renforcer intensivement chaque partie de votre corps:

Les séances cardio entre 30 et 45 minutes pour améliorer votre endurance

Vélo, natation ou course à pieds. Le but ici est d’effectuer un effort d’intensité moyenne pendant une période prolongée. On pourrait comparer ça à une session de kite freeride avec un vent assez léger et donc peu de vagues. J’ai évidemment une préférence pour la natation qui peut vous être très utile en cas de galère ou self rescue. Selon moi, il est dangereux de faire du kite sans un niveau correct en natation. Et ce n’est pas parce que vous avez fait quelques cours de natation à l’école que vous avez toujours ce niveau correct : c’est comme tout, il faut s’entraîner régulièrement 😉 Alors profitez de l’été pour vous baigner et nager !

Si vous préférez la course, la marche rapide, le rameur ou quoi que ce soit d’autre, ça va aussi. Dans tous les cas, faites une session d’au moins 30 minutes à un rythme qui ne vous épuise pas, mais qui demande un effort. Ok ce n’est pas très clair. Alors commencez doucement pendant les 10 premières minutes, adoptez un rythme qui vous permet de parler en même temps (même si c’est difficile de parler en nageant, je l’admet…). Ensuite augmentez le tempo pour le reste de l’entraînement: à ce stade le rythme de votre respiration ne devrait plus vous permettre de discuter en même temps, sans que vous soyez essoufflé malgré tout.

S’il vous reste assez de pêche lors des 5 dernières minutes, vous pouvez augmenter le rythme autant que vous le voulez/pouvez  pour faire un sprint final digne de ce nom!

L’organisation de votre programme de préparation au kite sur la semaine

En fonction de votre niveau et de vos attentes, je vous conseille de vous entraîner 2 à 4 fois par semaine : Si vous cherchez juste à prolonger vos sessions freeride en foil, 2 entraînements par semaine suffiront. A l’inverse, il va falloir mettre le turbo et viser au moins 4 sessions si vous préparez votre séjour à Cape Town pour tenter de prendre la tête du classement WOO en big air… Si c’est votre cas, il faudra même un entraînement plus exigeant et ciblé. Dans ce cas-là, contactez-moi et je vous préparerai un programme spécialement dédié à vos besoins et objectifs.

1ère règle de base : Au moins une session cardio et une session de renforcement par semaine. Ensuite ça dépend de votre pratique. Globalement, 3 sessions par semaine (1x Cardio, 2x renforcement) répondra aux besoins de la plupart d’entre vous. Faites juste attention à respecter la 2ème règle de base : n’entraînez pas le même muscle 2 jours d’affilée pour qu’il ait le temps de récupérer. Voici donc à quoi votre semaine pourrait ressembler :

  • Lundi : Repos
  • Mardi : Renforcement musculaire
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Renforcement musculaire
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : Cardio
  • Dimanche : Repos

 

Quand démarrer la préparation physique pour le kite ?

Question simple : le plus tôt possible 😉 En fait, cela dépend de votre niveau et de vos attentes. Typiquement, démarrez la préparation au moins un mois avant un stage de kite (2 mois est nettement mieux). De cette manière vous aurez déjà plus de force et votre corps aura le temps de s’habituer et de construire votre musculature. Par contre c’est un peu court pour améliorer votre souffle/endurance/cardio. C’est pour cela que je vous recommande de vous entraîner tout au long de l’année et d’augmenter la fréquence de vos entraînements au moins un mois avant votre stage.

Il y a quand même une erreur à ne pas faire : vous entraîner comme un sauvage la veille de votre départ pour votre stage, ou quand la météo annonce un gros coup de vent 2 jours plus tard sur votre home spot : les premières fois que vous vous entraînez, votre corps va devoir s’adapter et récupérer. Si vous vous entraînez intensivement, sans préparation, juste avant une session de kite, vous serez en moins bonne condition que si vous n’aviez rien fait ! Alors anticipez et commencez MAINTENANT (je l’ai déjà dit, mais si vous lisez cette partie ça veut dire que vous n’êtes pas entrain d’effectuer les exercices 😉).

Pourquoi la perte de poids peut vous aider à kiter plus souvent ?

Vous vous demandez ce que la perte de poids vient faire dans un article sur l’entraînement physique pour le kitesurf? Pourtant c’est un élément clé. Votre poids influence:

  • La taille de l’aile et de la board que vous choisirez
  • La hauteur de vos sauts
  • L’effort de vos jambes pour maintenir votre corps au dessus de l’eau
  • L’effort de votre corps pour réaliser la plupart des tricks en l’air (surtout en dehooké)

Autrement dit, si vous perdez quelques kilos, vous obtiendrez plusieurs bénéfices:

  • Rider avec une aile et une planche plus petite: 5kg de moins et vous pourrez réduire la taille de votre aile d’1m2. 10kg de moins et vous pourrez sortir en 10m au lieu de naviguer en 12m! Si vous êtes un adepte du light wind, ça fera la différence 😉
  • Pas besoin de vous faire une leçon de physique: plus vous êtes lourd, plus votre kite aura de la peine à vous satelliser. Donc en étant plus léger, votre kite vous emmènera plus haut, plus facilement
  • Vos jambes sont mises à rude épreuve durant une session de kite, surtout dans le clapot: Imaginez le nombre de flexions/extensions que vous devez faire pendant 2h de kite pour compenser toutes les vagues. Si vos jambes ont 2, 3, 4 ou 5kg en moins à soulever à chaque fois, ça représente des tonnes en moins à la fin de votre session… qui pourra être plus longue/plus agréable
  • Si vous êtes plus léger, vous aurez besoin de moins de force dans les bras garder votre corps suspendu à votre kite pendant vos sauts dehookés. Vous aurez également besoin de moins de force pour passer un handlepass. En saut hooké, ramener vos jambes près du corps pour graber ou faire un one foot/board off sera plus facile et fatiguera moins vos abdos.

Si vous avez besoin de plus d’infos pour perdre du poids, ces articles vous aideront à coup sur:

Résumé des actions à prendre pour des séances de kitesurf plus longues et plus agréables

Cet article est assez long et j’ai abordé plusieurs thèmes. Voici donc ce qu’il faut retenir si vous voulez des sessions de kitesurf plus longues, plus efficaces et plus agréables:

  1. Démarrez un entraînement physique spécial kitesurf en salle, ou à la maison, dès maintenant! Si vous ne savez pas comment démarrer, regardez la vidéo et effectuez les mêmes exercices en écoutant les instructions. Si vous avez prévu des vacances kite et que vous avez une excellente raison de ne pas démarrer l’entraînement maintenant, commencez au plus tard un mois avant de partir.
  2. Planifiez vos séances renforcement musculaire spécial kite/cardio dans votre agenda pour ne pas les oublier. Visez 2 sessions renforcement / 1 session cardio par semaine pour commencer.
  3. Si vous êtes en surpoids, envisagez sérieusement un programme perte de poids en vous entraînant 3 fois par semaine et en gérant votre alimentation correctement.

Mais si vous avez besoin d’un suivi particulier et personnalisé, que vous aimeriez que quelqu’un vous aide à :

  • Améliorer vos performances
  • Renforcer votre musculature
  • Perdre 5 à 10kg
  • Kiter plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir 

Alors mon service de coaching en ligne est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Vous aurez toutes les infos via le lien ci-dessous. Vous pouvez également m’envoyer une demande à “contact@entrainement3d.com”.

Coaching personnalisé en ligne pour kitesurfers voulant améliorer leurs performances et naviguer plus longtemps

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire!

A bientôt et bon ride,

Lionel, responsable coaching remise en forme Entrainement3D

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