La semaine passée je vous ai présenté un entraînement global qui vous donnera de bons résultats au niveau perte de poids/gain de muscle. C’est donc un excellent début pour vous remettre en forme.

Aujourd’hui vous allez découvrir:

Comment renforcer vos bras et abdos supérieurs rapidement?

Si vous avez pris goût à l’entraînement global permettant de muscler la totalité de votre corps, vous avez peut-être envie d’obtenir encore plus de résultats, encore plus vite. Vous vous dites donc logiquement que vous allez passer à 4 entraînements par semaine. Mais voilà, la semaine ne compte que 7 jours et si vous voulez faire 4 fois le même programme cela veut dire qu’il y aura au moins deux jours d’affilée où vous solliciterez les mêmes muscles.

Et comme vous lisez ce blog depuis déjà quelques temps, vous savez qu’il faut laisser un jour de repos à vos muscles 😉 Il y a donc un problème, mais aussi une solution! Aujourdhui vous allez découvrir:

Comment s’entraîner plus de 3 fois par semaine ?

La solution pour s’entraîner plus de 3 fois par semaine, sans être un athlète de haute niveau, est toute simple :

Comment muscler uniquement certaines parties de votre corps grâce au programme split ou half body :

Les anglophones auront surement déjà deviné le principe : Chaque entraînement va se focaliser sur une partie du corps, vous aurez donc plusieurs programmes d’entraînement en fonction du jour et de l’objectif recherché.

Démarrons avec 2 programmes :

  • Un pour la partie supérieure du corps
  • Un pour la partie inférieure du corps

Vous allez ensuite alterner tout au long de la semaine. Voici un exemple :

  • Lundi : partie supérieure
  • Mercredi : partie inférieure
  • Vendredi : partie supérieure
  • Dimanche : partie inférieure

Cette semaine nous allons regarder la partie supérieure. A ce stade une paire d’haltères devient utile pour obtenir de meilleurs résultats.

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Une paire d’haltères avec poids modulables peut vraiment vous aider.

Comment renforcer vos bras et abdos supérieurs grâce à l’entraînement express upper body :

Par contre les principes de base de l’Express Training restent valables : Deux exercices sont nécessaires pour chaque groupe musculaire, chaque exercice doit durer ~1 minute, vous aurez droit à une minute de pause tous les deux exercices et n’oubliez pas l’échauffement :

  1. Echauffement
  2. Tronc – Abdos : Crunchs
  3. Tronc – Dos/lombaires: Extension du buste
  4. Repos
  5. Bras – Biceps : Curls haltères libres
  6. Bras – Triceps : Pompes normales
  7. Repos
  8. Epaules – Elevation latérales
  9. Pectoraux– Chest fly on
  10. Repos
  11. Tronc – Abdos : Crunchs obliques
  12. Tronc – Grands dorsaux : Tirage un bras
  13. Repos
  14. Bras – Biceps : Curls prise marteau
  15. Bras – Triceps : Pompes pieds surélevés
  16. Repos
  17. Epaules : Elevations frontales
  18. Epaules/trapèzes : Tirage vertical
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Clickez sur l’image pour découvrir une nouvelle expérience de la remise en forme qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans vous priver de vos aliments favoris, le tout pour moins de 13 euros!!!

Un banc de musculation peut aider pour le tirage un bras ou le chest fly on. Mais si comme moi vous n’avez pas envie d’en mettre un chez vous (ça prend de la place, ce n’est pas très joli et les bancs dignes de qualité ne sont pas pliables…) remplacez le par :

  • Le bord d’un canapé pour le tirage un bras
  • Le sol (avec un linge ou un tapis un peu épais) pour le chest fly on

La partie supérieure de votre corps étant mise à rude épreuve durant ce programme (si ce n’est pas le cas c’est que vous êtes déjà très en forme ou que vous n’avez pas fait assez de répétitions!), il est vraiment important de faire quelques étirements pendant/après la session.

Je vous recommande de faire cet entraînement express upper body 2 fois par semaine. Vos 2 autres sessions hebdomadaires seront consacrées à l’entraînement express lower body que je vous présenterai la semaine prochaine.

Le programme de la semaine pour muscler vos bras et abdos supérieurs:

  • Samedi : Entraînement upper body
  • Dimanche : Entraînement lower body
  • Lundi : Repos
  • Mardi : Entraînement upper body
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Entraînement lower body
  • Vendredi : Repos
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Les crunchs obliques. Moins connus que les crunchs traditionnels, ils permettent d’entraîner les parties latérales de vos abdos

Avec quatre entraînements par semaine, vous allez rapidement renforcer votre corps. Si vous faites en même temps attention à ce que vous mangez vous allez voir votre graisse fondre et être remplacée par des muscles en quelques semaines!

Si malgré tout vous avez besoin d’aide, mes services de coaching et de programme de remise en forme à la demande sont également là pour vous aider, vous motiver et pour vous proposer des solutions adaptées à VOTRE situation, quelle qu’elle soit. Mon but numéro 1 est de vous aider à perdre du poids et/ou prendre du muscle pour atteindre un physique dont vous serez fier. J’ai souffert pendant de nombreuses années du regard des autres lorsque j’étais obèse. Je sais également à quel point c’est difficile à supporter au quotidien. Je peux donc vous assurer que je ferai tout ce qui est possible pour vous aider à améliorer votre physique et à vous sentir bien dans votre peau!

Si vous hésitez, vous pouvez commencer par lire l’Entrainement 3D pour personnes à l’agenda surchargé. Il est disponible pour une durée limitée à moins de 10 euros!!! Vous pouvez également obtenir l’Entrainement 3D spécial malbouffe, mon ouvrage proposant une expérience inédite de la remise en forme,  permettant de devenir mince et/ou musclé sans se priver, le tout pour moins de 13 euros!!! Alors n’attendez pas et profitez de cette opportunité exceptionnelle de perdre plusieurs kilos en quelques semaines, pour le prix d’un repas au fastfood!

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La semaine prochaine je vous donnerai un exemple d’entraînement upper body qui se focalisera logiquement sur la partie inférieure du corps.

D’ici là bon entraînement ! A bientôt.

Lionel

Un commentaire sur « L’entrainement express de la semaine: upper body »

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