Comment renforcer ses bras et abdos supérieurs rapidement

La semaine passée je vous ai présenté un entraînement global qui vous donnera de bons résultats au niveau perte de poids/gain de muscle. C’est donc un excellent début pour vous remettre en forme.

Par contre si vous y avez pris goût vous avez peut-être envie d’obtenir encore plus de résultats, encore plus vite. Vous vous dites donc logiquement que vous allez passer à 4 entraînements par semaine. Mais voilà, la semaine ne compte que 7 jours et si vous voulez faire 4 fois le même programme cela veut dire qu’il y aura au moins deux jours d’affilée où vous solliciterez les mêmes muscles.

Et comme vous lisez ce blog depuis déjà quelques temps, vous savez qu’il faut laisser un jour de repos à vos muscles 😉

Comment s’entraîner plus de 3 fois par semaine ?

La solution est toute simple :

Le programme split ou half body :

Les anglophones auront surement déjà deviné le principe : Chaque entraînement va se focaliser sur une partie du corps, vous aurez donc plusieurs programmes d’entraînement en fonction du jour et de l’objectif recherché.

Démarrons avec 2 programmes :

  • Un pour la partie supérieure du corps
  • Un pour la partie inférieure du corps

Vous allez ensuite alterner tout au long de la semaine. Voici un exemple :

  • Lundi : partie supérieure
  • Mercredi : partie inférieure
  • Vendredi : partie supérieure
  • Dimanche : partie inférieure

Cette semaine nous allons regarder la partie supérieure. A ce stade une paire d’haltères devient utile pour obtenir de meilleurs résultats.

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Une paire d’haltères avec poids modulables peut vraiment vous aider.

L’entraînement express upper body :

Par contre les principes de base de l’entraînement express restent valables : Deux exercices sont nécessaires pour chaque groupe musculaire, chaque exercice doit durer ~1 minute, vous aurez droit à une minute de pause tous les deux exercices et n’oubliez pas l’échauffement :

  1. Echauffement
  2. Tronc – Abdos : Crunchs
  3. Tronc – Dos/lombaires: Extension du buste
  4. Repos
  5. Bras – Biceps : Curls haltères libres
  6. Bras – Triceps : Pompes normales
  7. Repos
  8. Epaules – Elevation latérales
  9. Pectoraux– Chest fly on
  10. Repos
  11. Tronc – Abdos : Crunchs obliques
  12. Tronc – Grands dorsaux : Tirage un bras
  13. Repos
  14. Bras – Biceps : Curls prise marteau
  15. Bras – Triceps : Pompes pieds surélevés
  16. Repos
  17. Epaules : Elevations frontales
  18. Epaules/trapèzes : Tirage vertical
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Les curls, un des exercices les plus efficaces pour vos biceps!

Un banc de musculation peut aider pour le tirage un bras ou le chest fly on. Mais si comme moi vous n’avez pas envie d’en mettre un chez vous (ça prend de la place, ce n’est pas très joli et les bancs dignes de qualité ne sont pas pliables…) remplacez le par :

  • Le bord d’un canapé pour le tirage un bras
  • Le sol (avec un linge ou un tapis un peu épais) pour le chest fly on

La partie supérieure de votre corps étant mise à rude épreuve durant ce programme (si ce n’est pas le cas c’est que vous êtes déjà très en forme ou que vous n’avez pas fait assez de répétitions!), il est vraiment important de faire quelques étirements pendant/après la session.

Je vous recommande de faire cet entraînement express upper body 2 fois par semaine. Vos 2 autres sessions hebdomadaires seront consacrées à l’entraînement express lower body que je vous présenterai la semaine prochaine.

Le programme pour la semaine :

  • Samedi : Entraînement upper body
  • Dimanche : Entraînement lower body
  • Lundi : Repos
  • Mardi : Entraînement upper body
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : Entraînement lower body
  • Vendredi : Repos
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Les crunchs obliques. Moins connus que les crunchs traditionnels ils permettent d’entraîner d’autres parties de vos abdos

Avec quatre entraînements par semaine, vous allez rapidement renforcer votre corps. Si vous faites en même temps attention à ce que vous mangez vous voir votre graisse fondre et être remplacée par des muscles !

La semaine prochaine je vous donnerai un exemple d’entraînement upper body qui se focalisera logiquement sur la partie inférieure du corps.

D’ici là bon entraînement !

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Un commentaire sur « L’entrainement express de la semaine – upper body »

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