Comment améliorer sa condition physique rapidement

Si vous avez lu l’article précédent vous savez comment organiser votre entraînement express de 20 minutes pour qu’il soit efficace.

Je vais donc dès à présent vous donner chaque semaine des exemples concrets (oui oui, avec les exercices que je vous promets depuis quelques temps :-)) pour que vous n’ayez aucune excuse pour ne pas vous mettre au travail 😉

Cette semaine commençons par l’entraînement express global ou full-body :

Pour rappel deux exercices sont nécessaires pour chaque groupe musculaire, chaque exercice doit durer ~1 minute, vous aurez droit à une minute de pause tous les deux exercices et n’oubliez pas l’échauffement :

L’entraînement express de la semaine:

1. Échauffement
2. Tronc – Abdos : Crunchs
3. Tronc – Dos/lombaires: Extension des jambes
4. Repos
5. Bras – Biceps : Curls haltères libres
6. Bras – Triceps : Pompes normales
7. Repos
8. Jambes – Quadriceps : Squats
9. Jambes – Ischios/fessiers : soulevé des hanches (hip raise)
10. Repos 
11. Tronc – Abdos : Crunchs obliques
12. Tronc – Dos/partie supérieure : Extension du buste
13. Repos
14. Bras – Biceps : Curls prise marteau
15. Bras – Triceps : Pompes pieds surélevés
16. Repos 
17. Jambes – Quadriceps : Squats une jambe
18. Jambes – Ischios : Fentes

Vous pouvez terminer par une séance d’étirements, à moins que vous les ayez faits pendant les périodes de repos, ce qui est l’idéal !

Je vous recommande de faire cet entraînement express 3 fois par semaine. Sachant qu’il est bien de laisser un jour de repos à votre corps pour récupérer, vous pouvez organiser votre semaine de la façon suivante :

Dimanche : Entraînement

Lundi : Repos

Mardi : Entraînement

Mercredi : Repos

Jeudi : Entraînement

Samedi et dimanche : Repos

Si vous suivez ce rythme vous allez rapidement progresser, croyez-moi ! Et les résultats seront également visibles dans le miroir 😉

L’entraînement express half-body

La semaine prochaine j’aborderai le programme half body qui se focalise sur une moitié du corps. C’est idéal pour celles et ceux qui ont le courage et la motivation pour faire au moins quatre sessions par semaine 🙂

A bientôt et bon entraînement !