J’ai décidé depuis deux semaines de perdre un peu de masse graisseuse et sécher : l’hiver se termine et je veux m’assurer d’être au top pour mes vacances au soleil fin juin.

Maintenir sa masse musculaire tout en séchant 1ère partie

En parlant de l’hiver : c’est justement une des raisons qui m’ont fait prendre quelques kilos superflus. Les raclettes, fondues et autres croutes au fromage ont recouvert mon corps d’une couche de graisse sans que je m’en rende compte. Rien de bien dramatique, mais autant revenir sur le droit chemin avant que ça le devienne.

La solution pour perdre de la graisse tout en gardant vos muscles intacts

Par contre je veux éviter à tout prix de revivre la situation de l’année passée : j’avais également pris quelques kilos pendant l’hiver que j’avais perdu très vite au printemps en réduisant drastiquement mes repas et en faisant des exercices plutôt cardio. Cela vous semble idéal ? Eh bien non ! Car j’ai séché, j’ai bel et bien perdu le gras accumulé… mais également une bonne partie de masse musculaire. Ce qui n’était bien évidemment pas le but. Ma femme et mes amis me trouvaient alors tout maigre et me demandaient ce qui m’était arrivé ! La cause de tout ceci est finalement assez simple : j’ai négligé l’apport en protéines nécessaire au maintien des muscles. Regardons comment corriger cette erreur basique.

Mon programme se focalise sur deux axes principaux et essentiels :

  1. Réduire le nombre de calories absorbées tout en maintenant le taux de protéines
  2. Adapter mon programme d’entrainement physique

Commençons par le premier :

Manger des aliments riches en protéines et pauvres en calories pour perdre du gras sans perdre de muscle

Le principe est très simple : il faut trouver des aliments contenant peu de graisses/sucres mais beaucoup de protéines, tout en réduisant les féculents. Dans la pratique ce n’est pas si simple car de nombreux aliments protéinés sont plutôt riches en calories : fromage, noix/amandes, graines de courge, viande rouge (suivant les morceaux). Voici malgré tout une liste non-exhaustive permettant de démarrer :

  • Le poisson
  • Les blancs battus ou serrés maigres, voir les yoghourts allégés
  • Les œufs
  • Le tofu
  • Les viandes blanches (volaille, dinde)

Concrètement j’ai démarré la journée avec un bol de muesli riches en protéines arrosé d’un yoghourt allégé. J’ai mangé 250g de blanc battu (0,1%) à 10h. Du poisson grillé avec des légumes à midi. Deux œufs à 16h. Et pour bien finir la journée, un filet de poulet avec un peu de risotto et un mélange carottes / courgettes.

Pour y voir plus clair, voici la première partie de trois tableaux comparant les teneurs en calories et protéines de nos aliment habituels. Inutile de les apprendre par cœur, mais revenez y jeter un coup d’œil lorsque vous analyserez vos repas ou que vous chercherez de nouvelles idées de plats :

tableau calories1

tableau calories2

N’hésitez pas à consulter l’Entrainement 3D ou la version spéciale malbouffe pour avoir les listes complètes des aliments contenant un maximum de protéines et un minimum de calories. Il contient également l’analyse des repas habituels avec la quantité de protéines et calories, histoire que vous n’ayez pas à sortir votre calculatrice au moment de cuisiner 😉

Je vous expliquerai dans mon prochain article comment adapter votre entrainement physique à votre perte de graisse. Et si vous n’êtes pas motivés, pensez à l’été qui arrive ! C’est le moment parfait pour améliorer votre physique avant d’aller le faire bronzer à la plage 😉

A bientôt et bonne chance si vous cherchez aussi à perdre de la graisse !

Lionel

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