Il y a globalement 3 solutions pour mesurer votre taux de graisse corporelle que je vais développer dans cet article:

  1. En observant régulièrement l’évolution de votre corps dans votre miroir.
  2. En utilisant des pinces graduées qu’on applique à différents endroits du corps
  3. En se pesant sur une balance à impédancemètre

Vous découvrirez dans cet article les avantages et inconvénients de chacune des solutions au travers des différentes sections:

Pourquoi mesurer son taux de graisse corporelle?

Lorsque vous observez un changement de poids, ou lorsque vous démarrez un programme de remise en forme, il est indispensable de savoir si vous perdez/prenez du muscle ou de la graisse. Voici pourquoi

Les effets négatifs de la perte de poids

Plus de la moitié des personnes qui font appel à mes services de coaching le font pour perdre du poids. Mes clients ont alors souvent le réflexe de vouloir revoir leur alimentation pour atteindre un déficit en calories et perdre de la masse grasse. Cela peut s’accompagner d’exercices physique, voir de sport. C’est une bonne stratégie qui va surement vous mener à une perte de poids, mais qu’est-ce qui vous dit que vous allez vraiment perdre de la graisse? Votre corps contient d’autres sources d’énergie dans lesquelles votre métabolisme va se faire un plaisir d’aller puiser en cas de besoin. La principale est très simple: il s’agit de vos muscles! Mais alors comment indiquer à votre corps d’aller brûler vos poignées d’amour plutôt que vos abdos sculptés à coups de milliers de crunchs et autres exercices de gainage?
En fait il n’y a pas de solution simple, votre corps va malheureusement aller puiser dans votre masse grasse ET vos muscles, que ça vous plaise ou non : la méditation transcendantale, les sacrifices et autres prières ne vous aideront malheureusement pas. Il est quasi impossible de perdre du poids sans perdre de muscle (à part si vous êtes en surpoids important et que vous venez de démarrer un programme). Mais il est possible d’optimiser votre perte de poids, j’ai détaillé le sujet dans cet article. C’est pour cela qu’il est important de mesurer régulièrement son taux de graisse corporelle: si vous perdez 5 kg de muscle ça ne va pas être très positif sur votre forme physique. Vous fermerez votre pantalon probablement plus facilement, mais ce n’est pas ça qui vous fera ressembler à Sylvester Stallone dans ses bonnes années (ou même maintenant: il garde une sacrée forme malgré son âge, cherchez sur google image si vous ne me croyez pas)! A l’inverse, si vous arrivez à perdre 5 kg, dont 4 kg de masse grasse, votre aspect physique sera vraiment transformé de manière positive!

Dans les deux cas, connaître votre poids ne vous aidera pas à y voir plus clair, alors que la mesure de votre taux de graisse vous indiquera si vous avez perdu de la graisse (votre taux de graisse corporelle baissera) ou du muscle (votre taux de graisse corporelle augmentera).

Les effets positifs de la prise de poids

Vous voyez peut-être déjà où je veux en venir: perdre du poids n’est pas forcément positif, mais en prendre peut être une bonne chose: Gagner de la masse musculaire est bénéfique si vous cherchez à améliorer votre aspect physique ou à réduire votre pourcentage de masse grasse. Le mécanisme est similaire pour la PRISE de masse: gagner en masse musculaire sans augmenter votre masse grasse est quasi impossible (à moins de débuter ou de le faire à un rythme lent et parfaitement contrôlé). A nouveau, le but va alors être d’optimiser pour ne pas ressembler au Yokozuna (malgré tout le respect que je lui porte): Prendre 5kg, dont 4 de muscle et 1 de graisse va radicalement changer votre aspect physique, dans le bon sens. A l’inverse, prendre 5kg dont 4 de gras ne va quasiment pas apporter de bénéfices.

A nouveau, vous peser sur une balance traditionnelle risque de vous induire en erreur plus qu’autre chose. Alors qu’en connaissant votre taux de graisse corporelle vous pourrez savoir si vous progressez dans la bonne direction, ou pas.

Vous devriez maintenant être convaincu que votre bonne vieille balance ne vous sera pas d’une grande utilité si vous vous souciez un minimum de votre masse grasse ET de vos muscles. Alors passons aux différentes techniques de mesure de ce fameux taux de graisse corporelle.

Les 3 solutions pour mesurer simplement son taux de graisse corporelle

Comment mesurer son taux de graisse de manière visuelle?

Il y a différents signes qui montrent que vous « séchez »: vos muscles et leur structure deviennent de plus en plus visibles. En parallèle, vos veines apparaissent, d’abord les plus grosses, ensuite les plus petites. Prenez l’habitude d’observer les premières qui apparaissent sur vos bras, votre ventre (abdos et poitrine), voir vos james. En effet, la graisse ne disparaît pas de manière uniforme. Par contre, réagissez si vos veines disparaissent, vous n’êtes pas entrain de mourir (inutile d’appeler votre médecin) mais vous accumulez de la masse grasse! A l’inverse, si les veines sont de plus en plus nombreuses, il n’y a aucun doute que votre taux de graisse corporelle descend.

Si vous prenez des photos de vous dans votre miroir régulièrement (même jour/heure/endroit/conditions de lumière, la salle de bain est parfaite pour ça), vous pourrez suivre l’évolution. 

En revanche cette technique ne va pas être efficace pour détecter une diminution de votre taux de graisse corporelle si vous êtes en situation de surpoids important, voir d’obésité: à ce stade la masse grasse reste trop importante pour voir les signes ci-dessus, à moins que vous ayez en parallèle une masse musculaire importante: vous verrez petit à petit votre musculature se dessiner.

Avantages de la mesure du taux de graisse de manière visuelle:

Simple, ne coûte rien, parfait si vous avez des objectifs purement esthétiques

Inconvénients de la mesure du taux de graisse de manière visuelle:

Pas très précis ou formel, surtout si vous avez un taux de graisse corporelle élevé et un taux de muscle bas

Comment mesurer son taux de graisse de manière physique?

Qui n’a jamais pincé ses poignées d’amour ou sont ventre pour voir s’il a pris du poids? Si vous ne l’avez jamais fait, je vous conseille d’essayer! Car même si la technique peut paraître basique, c’est une des plus précise… si vous utilisez le bon instrument: Il existe dans le commerce des petites pinces graduées qui permettent de mesurer l’épaisseur de la graisse (voir exemple ci-dessous) à différents endroits de votre corps. C’est la méthode favorite des bodybuilders car le résultat est précis et ne peut pas mentir.

Avantages de la mesure du taux de graisse de manière physique:

Précis et peu coûteux.

Inconvénients de la mesure du taux de graisse de manière physique:

Lent, un peu contraignant, nécessite de noter les valeurs manuellement

https://www.fruugo.ch/korperfettzange-korperfettmessgerat-pour-lanalyse-des-corps-gras-mercerie-mesure-metre-ruban-150-cm-par-boolavard-tm/p-13559007-27928336?language=fr&ac=croud&gclid=EAIaIQobChMIy6SLzpP-5wIVmKiaCh2hjQH0EAQYBSABEgJYrvD_BwE

Comment mesurer son taux de graisse de manière électronique?

Si vous trouvez une balance avec mesure du taux de graisse, avec poignées, ça peut être intéressant. En effet, celles où vous ne faites que poser vos pieds mesurent uniquement les jambes: elles fonctionnent grâce à l’impédancemètre qui consiste à envoyer un faible courant à travers votre corps et mesurer les variations (qui dépendent des tissus traversés). Le problème est que le courant suit le plus court chemin, il va donc être envoyé dans un de vos pieds et ressortir par l’autre pieds en passant uniquement dans vos jambes. Heureusement il y a maintenant des modèles dans le commerce pour un prix pas trop élevé qui comportent des poignées pour que le courant aille de vos pieds à vos mains (voir exemple ci-dessous, je ne suis pas affilié et ne reçois aucune commission en cas d’achat 😉 Je n’ai jamais essayé ce modèle et ne peux donc pas témoigner de sa qualité).

Vous pouvez également consulter ce test pour avoir un aperçu plus exhaustif des différents modèles du marché et de leurs avantages / inconvénients. Quel que soit votre choix, je vous conseille de vous peser toujours dans les mêmes conditions (même jour/heure), au maximum deux fois par semaine et avec une peau sèche. Ne vous pesez pas en sortant de la douche ou après une grosse session cardio: vous n’allez pas finir électrocuté… mais l’eau ou la transpiration peuvent influencer le courant électrique et donc la précision des résultats.

Avantages de la mesure du taux de graisse de manière électronique:

Rapide, suivi facilité (la balance s’en occupe la plupart du temps avec souvent une app pour smartphone)

Inconvénients de la mesure du taux de graisse de manière électronique:

Peut être imprécis, dépend de la balance utilisée, nécessite un investissement financier

Conclusion: quelle est la meilleure solution pour mesurer son taux de graisse corporelle?

Il n’y a pas de réponse simple à cette question car cela dépend de vos besoins et objectifs. Globalement je vous conseille de combiner miroir/photos + une des 2 autres solutions (pince ou balance): La 2ème mesure permet de confirmer les observations visuelles.

Si vos objectifs sont purement esthétiques, si vous avez un modèle auquel vous aimeriez ressembler, alors le miroir peut être suffisant, mais essayez de trouver des signes clairs de votre évolution (comme l’apparition des veines). Si vous aimez les chiffres et avez fixé des objectifs clairs en terme de taux de graisse corporelle, alors les pinces représentent la meilleure solution. La balance à impédancemètre est également possible, mais l’imprécision potentielle des résultats peut être une source de frustration, de fausse joie ou d’adaptation inutile de votre programme nutrition ou d’entraînement. En revanche c’est la solution qu’il vous faut si vous êtes un peu geek et adorez les nouvelles technologies!

Une fois que vous aurez commencé à prendre vos mesures, il vous restera à les interpréter et adapter votre programme de remise en forme en conséquence pour atteindre vos objectifs. A ce stade, l’aide d’un expert peut être vraiment bénéfique pour prendre les bonnes décisions au bon moment: perdre de la masse grasse, sans perdre de muscle, est loin d’être facile. Cela demande un alignement entre votre plan nutrition et vos entraînements. C’est justement là qu’un coach pourra vous aider. Cette page vous donnera plus d’informations sur les bénéfices que vous pouvez retirer du coaching en ligne Entrainement 3D. Alors mettez toutes les chances de votre côté et inscrivez-vous dès maintenant via le formulaire ci-dessous pour une séance d’évaluation GRATUITE en ligne et sans engagement.

A bientôt,

Lionel, responsable coaching en ligne Entrainement 3D

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