Ou comment muscler son corps en peu de temps

J’ai une vie plutôt chargée : je pars au travail vers 6h30 le matin et je rentre vers 19h30. J’ai un job exigeant et stressant, alors quand j’arrive à la maison j’aime passer du temps avec ma femme et mon chat pour me détendre un peu. Ensuite il faut faire à manger, régler quelques points administratifs et parfois travailler encore un peu…

Pas facile donc de trouver là au milieu du temps pour s’entraîner et rester en forme. Ou alors il faut arrêter de dormir… mais c’est difficile à faire sur le long terme 😉

Mais après avoir réfléchi et essayé pas mal de choses j’ai trouvé plusieurs moyens simples :

1. L’entraînement au travail que je présentais dans mes articles précédents
2. Les entraînements courts mais fréquents

J’ai déjà beaucoup parlé du point 1. (mais je reviendrai quand même dessus plus tard car c’est important et il y a beaucoup à dire là-dessus 🙂 ), regardons aujourd’hui le point 2.

Le programme de remise en forme en 20 minutes: L’entraînement express

Oui vous avez bien lu, 20 minutes peuvent suffire pour faire des progrès et perdre du poids. J’ai appelé ça l’entraînement express. Mais  plusieurs conditions doivent être réunies pour qu’il soit efficace:

1. S’entraîner régulièrement : Je ne suis pas en train d’essayer de vous vendre un régime minceur soit disant miracle 🙂 Donc autant être clair : Un entraînement express par semaine ne va malheureusement pas être assez pour transformer votre corps.
2. Faire les bons exercices : Pour obtenir des résultats il faut faire les bons exercices de la bonne manière. Ça peut paraître simple mais pourtant beaucoup de monde fait le contraire.
3. Avoir un programme sur la semaine, voir le mois : En 20 minutes le nombre d’exercices possibles est assez limité (à moins d’être superman ou flash, mais dans ce cas vous n’avez pas besoin de lire cet article…). Il va donc falloir décider à l’avance quel exercice sera fait à quel moment.

Commençons par :

A quelle fréquence s’entraîner ?

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Je pourrais vous dire directement 6 fois par semaine car c’est efficace… mais ce n’est pas réaliste et pas gérable sur le long terme. Mon but est de vous présenter un programme possible à suivre sur le une longue période.

Soyons plus réalistes :

• Deux fois par semaine est le minimum pour garder la forme, mais vous verrez assez peu d’effets bénéfique, que ce soit sur la force/l’endurance ou la perte de poids. A moins de cibler un groupe musculaire bien précis. Par exemple le renforcement des bras
• Trois fois par semaine permettent de commencer à voir de réels progrès. Vous pouvez également viser un renforcement global de votre corps.
• Quatre fois par semaine est le top ! Mais cela devient difficile à tenir et à inclure dans l’emploi du temps.
• Cinq fois par semaine est très efficace, à condition de varier les groupes musculaires entraînés. Par contre c’est encore plus difficile à suivre sur le long terme.
• Au-delà de 5 entrainements cela commence à être très difficile à suivre si vous avez un emploi du temps déjà chargé. Laissez un peu de temps à votre corps pour se reposer.
  Par contre c’est un excellent moyen d’obtenir des résultats sur une courte période de temps. Vous pouvez par exemple faire 2 semaines intensives avant de partir en vacances pour être vraiment au top sur la plage J

Quels exercices effectuer ?

D’abord il faut réfléchir un minimum à vos objectifs et les parties de votre corps que vous voulez renforcer. Ex :

• Bras
• Jambes
• Tronc
• Etc…

Ensuite il faut également se souvenir que pour éviter tout déséquilibre musculaire il faut toujours entraîner un muscle et son opposé (ex : biceps – triceps pour les bras, lire mes articles sur la préparation au ski pour plus de détails).

Finalement, sélectionnez plusieurs exercices pour chaque groupe musculaire : le fait de pouvoir varier les mouvements réduira la lassitude et permettra un entrainement plus complet. Vous manquez d’idées ? Regardez mes vidéos sur youtube et instagram pour trouver l’inspiration. Il y en a également plein dans mes autres articles.

Encore un point important: si vous sélectionnez des exercices faciles ils ne seront pas efficaces 😉 Pour que votre entraînement express fasse effet il faut qu’il soit intense!

J’aborderai la création du programme dans mon prochain article, entre temps vous pouvez déjà réfléchir aux exercices que vous préférez ou que vous avez envie d’essayer.