Créer le programme d’entraînement optimal

Dans mon article précédent je vous expliquais les bases pour rester en forme lorsqu’on a peu de temps pour s’entraîner. Les deux principes essentiels à retenir étaient :

1. Faire au moins 3 sessions même si elles ne dépassent pas 20 minutes
2. Préparer une liste des exercices les plus efficaces à faire pendant ces 20 minutes, en fonction de vos objectifs

Il maintenant temps de passer aux choses sérieuses et de se pencher la structure de ces fameux entraînements de 20 minutes qui vont vous permettre d’avoir un corps de rêve sans passer des heures au fitness.

Comment créer votre programme sur la semaine ou le mois ?

Maintenant que vous savez quand vous entraîner et quels exercices faire il ne reste « plus qu’à » créer un programme… et surtout le suivre 😉

Regardons déjà les étapes d’un entraînement efficace ne prenant pas plus de 20 minutes :

1. Echauffement : 3minutes
2. Exercice 1 : 1min
3. Exercice 2 : 1min
4. Repos : 1 min
5. Exercice 3 : 1min
6. Exercice 4 : 1min
7. Repos : 1 min
8. Exercice 5 : 1min
9. Exercice 6 : 1min
10. Repos : 1min
11. Exercice 7 : 1min
12. Exercice 8 : 1min
13. Repos : 1min
14. Exercice 9 : 1min
15. Exercice 10 : 1min
16. Repos : 1min
17. Exercice 11: 1min
18. Exercice 12 : 1min

Oui vous pouvez faire 12 exercices en 20 minutes si vous gardez un rythme élevé et que vous faites peu de pauses 🙂 Si vous ne me croyez pas vous pouvez chronométrer le temps que vous mettez pour une série de pompes ou d’abdos. Mais il faut être tonique et explosif !

A partir de là vous pouvez soit choisir soit de faire un entraînement global, soit de cibler un groupe musculaire particulier.

Exemple d’entraînement global ou full body:

Deux exercices pour chaque groupe musculaire :

1. Echauffement
2. Bras – Biceps : Exercice1
3. Bras – Triceps : Exercice1
4. Repos
5. Tronc – Abdos : Exercice 1
6. Tronc – Dos : Exercice 1
7. Repos
8. Jambes – Quadriceps : Exercice1
9. Jambes – Ischios : Exercice1
10. Repos
11. Bras – Biceps : Exercice2
12. Bras – Triceps : Exercice2
13. Repos
14. Tronc – Abdos : Exercice2
15. Tronc – Dos : Exercice2
16. Repos
17. Jambes – Quadriceps : Exercice2
18. Jambes – Ischios : Exercice2

N’hésitez pas à faire varier les exercices d’une session à l’autre. Vous pouvez par exemple faire deux entraînements globaux la même semaine mais avec des exercices différents.

Exemple d’entraînement ciblé :

Nous sommes en hiver, disons donc que vous vouliez cibler le renforcement de vos jambes pour le ski. Vous obtiendriez un programme avec la forme suivante :

1. Echauffement
2. Quadriceps : Exercice1
3. Ischios : Exercice1
4. Repos
5. Fessiers: Exercice 1
6. Mollets : Exercice 1
7. Repos :
8. Quadriceps : Exercice2
9. Ischios : Exercice2
10. Repos :
11. Fessiers: Exercice 2
12. Mollets : Exercice 2
13. Repos
14. Quadriceps : Exercice1 – 2^ème série
15. Ischios : Exercice1 – 2^ème série
16. Repos
17. Fessiers: Exercice 1 – 2^ème série
18. Mollets : Exercice 1 – 2^ème série

De quoi avoir rapidement des jambes en béton 😀 Vous pouvez également remplacer la 2^ème série de l’exercice 1 (points 14. À 18.) par un 3^ème.

Préparez plusieurs entraînements ciblés pour les différentes parties de votre corps. Repartissez-les ensuite sur la semaine et le mois.

Exemple:

• Mardi: Jambes et bras
• Jeudi: Dos et abdos
• Samedi: Jambes et bras
• Dimanche: Dos et abdos

Quelques astuces pour améliorer vos résultats:

• Ces 20 minutes doivent être intensives, utilisez un chronomètre pour garder le rythme et savoir où vous en êtes. Ca évitera surtout de dépasser la minute de repos 😉
• Justement, si vous vous ennuyez pendant les périodes de récupération vous pouvez les raccourcir ou en profiter pour faire des étirements.
• Essayez de faire ce programme au moins 3 fois par semaine, ça ne vous prendra au total qu’une heure ! Une heure par semaine pour être en super forme ça vaut la peine 😉
• Le plus efficace pour ne pas sauter de session par manque de motivation est de fixer des jours/heures fixes.
  Personnellement la semaine j’essaie de toujours démarrer les mardi et jeudi à 19h45 (+ le samedi et le dimanche).
  Pourquoi ? Car lundi c’est lessive, donc pas le temps, mercredi je rentre tard du travail et vendredi je suis trop fatigué 🙂
  Et pour l’heure : J’arrive en général à la maison vers 19h30. Je prends juste le temps de me changer et d’ouvrir le courrier et ensuite je démarre. C’est beaucoup plus dur de se motiver une fois vautré dans le canapé 😉

Dans le prochain article je vous donnerai quelques exemples de programmes avec des exercices concrets pour vous faciliter encore les choses au cas où vous manqueriez d’inspiration.

Pour les plus impatients vous pouvez démarrer immédiatement avec des pompes, des abdos et des squats. C’est simple mais ça reste toujours efficace !

Bon entraînement et n’oubliez pas le chrono 😀