5 exercices pour renforcer son gainage

Depuis que vous suivez le programme présenté à l’article précédent, vous pouvez à coup sûr skier de 8h à 18h sans pause 😉 Vous vous dites donc que votre programme d’entrainement est complet. Et pourtant il manque encore quelque chose pour que votre préparation soit parfaite : Le gainage.

Par gainage on entend le renforcement du dos et des abdos. Mais qu’est-ce que ça a à voir avec le ski et le snowboard ? C’est simple, quand vous skiez votre corps subit de nombreuses contraintes, que ce soit sur les bosses, lorsque vous freinez… ou lors d’une chute. Vous vous êtes surement déjà réveillé le lendemain d’une grosse journée de ski avec des douleurs au dos ? C’est le premier signe qu’il faut renforcer cette partie.

Sans un bon gainage c’est votre colonne vertébrale qui va encaisser. Et suivant les chocs elle ne va pas apprécier! Par contre avec  un bon gainage ce sont vos muscles qui vont absorber, et de façon bien plus efficace.

Regardons donc tout de suite…

Les 5 meilleurs exercices pour renforcer son dos et ses abdos

Pour bien faire les choses, je vais diviser les exercices entres abdos supérieurs/inférieurs/obliques et dorsaux supérieurs/inférieurs. Le but est que vous puissiez obtenir de bon résultats en quelques minutes d’entrainement. Commençons avec…

Les abdos supérieurs:

Les crunchs :

C’est l’exercice le plus connu pour les abdos : Couché par terre sur le dos, jambes fléchies, vous allez soulever le haut de votre corps (tête, épaules et buste) en contractant vos abdos supérieurs comme si vous vouliez « enrouler » votre ventre. Les crunchs sont simples mais il faut faire attention à plusieurs choses pour qu’ils soient efficaces et que vous évitiez les blessures :

• Faites un mouvement de faible amplitude : contrairement à ce que l’on voit souvent il n’est pas nécessaire de ramener votre buste jusqu’aux genoux.
• Ne vous aidez pas des mains, des bras ou de la nuque pour prendre de l’élan. Gardez la nuque droite et fixez un point en l’air durant tout l’exercice.
• Si vous placez vos mains derrière la tête, ne tirez en aucun cas sur votre nuque. En fait vos mains doivent à peine effleurer votre tête.

Quelques alternatives pour augmenter ou réduire la difficulté et varier les plaisir:

• Changez la position des bras et des mains pour augmenter ou diminuer la difficulté : plus vous les placez loin de vos fesses plus l’exercice sera difficile. Autrement dit, si vous tendez les bras l’exercice sera plus difficile que si vous les placez par exemple sur votre ventre.
• Plaquez un poids contre votre torse ou gardez-le au-dessus de votre tête les bras tendus pour augmenter la difficulté de l’exercice. Une simple bouteille d’eau est un bon début.

Les abdos inférieurs :

Les soulevés de jambes :

Si je vous explique cet exercice en particulier c’est parce qu’il est vraiment intéressant:

• Il peut être fait facilement à la maison
• Il ne nécessite pas de matériel
• Il a de nombreuses variantes pour ne pas s’ennuyer
• Il est efficace…

Couché sur le dos, jambes tendues, les mains sous les fesses, soulevez les deux jambes à la fois jusqu’à ce qu’elles soient presque à la verticale, puis redescendez sans poser les pieds par terre. Faites 50 répétitions. Simple non ?

Faites quand même attention à deux choses :

• L’exercice ne doit pas générer de tensions ou douleurs dans le dos. Si cela arrive changez de mouvement.
• Comme toujours maîtrisez également la redescente et ne laissez pas tomber vos jambes

Voici quelques alternatives pour varier la difficulté et les plaisirs 🙂 :

• Au début si l’exercice est trop difficile, fléchissez légèrement les jambes.
• Levez une jambe à la fois en alternance.
• Plutôt que de « simplement » lever les 2 jambes jointes, faites des cercles. Par exemple 10 dans un sens, puis 10 dans l’autre.
• Relevez le buste et appuyez-vous sur vos coudes et faites des ciseaux verticaux : Levez les jambes en alternance en faisant des mouvements de faible amplitude.
• Toujours sur les coudes, faites des ciseaux horizontaux : écartez les jambes au maximum puis rapprochez les jusqu’à les croiser. Vos pieds doivent rester à quelques centimètres du sol pendant l’exercice.

Vous arriverez rapidement aux 50 répétitions de la « version de base », essayez alors ce programme spécial renforcement abdos inférieurs :

• 40 soulevés de jambes pieds joints
• 40 soulées une jambe à la fois en alternance
• 5 cercles pieds joints dans un sens
• 5 cercles pieds joints dans l’autre sens
• Relevez le buste, appuyez-vous sur vos coudes et faites :
  • 20 ciseaux verticaux
  • 20 ciseaux horizontaux

Et si vous n’avez pas le temps de vous entraîner à la maison, essayez ce petit programme d’entraînement au travail :

Avant de passer aux dorsaux il nous reste…

Les abdos obliques

Les « crossed crunchs » ou « crunchs obliques »

Vu le nom de l’exercice vous vous en doutez surement, le principe est proche des crunchs…

La position de départ est exactement la même : couché sur le dos, jambes fléchies, mains derrière la tête. Le mouvement par contre est différent :

• Contracter vos abdos tout en faisant une rotation du buste pour soulever l’épaule droite du sol
• En même temps soulevez votre pied gauche du sol et amenez votre genou gauche en direction de votre coude droite.
• Une fois que votre genou touche votre coude, revenez à la position de départ et enchaînez avec l’autre côté.

A nouveau l’exercice est assez simple, mais comme pour les crunchs, faites attention à quelques points :

• Ne vous aidez pas des mains, des bras ou de la nuque pour prendre de l’élan. Gardez la nuque droite.
• Si vous placez vos mains derrière la tête, ne tirez en aucun cas sur votre nuque. En fait vos mains doivent à peine effleurer votre tête.

Voici une petite vidéo présentant plusieurs alternatives :

Muscler ses abdos c’est bien, que soit avant le ski ou avant d’aller bronzer à la plage J Mais si vous vous souvenez de mon article précédent, vous savez qu’il faut éviter les déséquilibres musculaires. Le raisonnement est aussi valable pour le tronc.

Passons donc logiquement aux exercices pour le dos et commençons par…

Les dorsaux supérieurs :

Je pourrais vous dire d’aller au fitness utiliser une des nombreuses machines. Mais si comme moi vous n’avez pas le temps (ou pas l’envie J ) d’aller au fitness, il faut un exercice à faire à la maison.

En voici un simple :

Le soulevé du buste

Couchez-vous sur le ventre, jambes tendus et bras fléchis avec les mains près de la tête (comme si vous vouliez faire des abdos). Soulevez la partie supérieure de votre corps (en dessus des hanches) de façon à ce qu’elle ne touche plus le sol, puis redescendez sans toucher totalement le sol.

Comme pour les abdos, l’exercice est simple, mais il faut faire attention à quelques petits détails :

• Ne décollez pas plus de quelques centimètre, 15-20 suffisent, il ne faut pas que ça vous provoque de douleurs ou gêne au niveau de la colonne vertébrale.
• Gardez la nuque droite et fixez le sol

Visez les 50 répétitions. Une fois que vous y arrivez, essayez ces variantes pour compliquer un peu:

• Tendez les bras devant vous
• Portez un sac à dos rempli de poids ou de bouteilles d’eau

Finissons le programme avec…

Les dorsaux inférieurs et lombaires :

Le soulevé de jambe inversé

La position de départ est la même que pour l’exercice précédent, sauf que cette fois vous allez soulever la partie du corps en dessous des hanches (donc vos jambes et pieds) puis redescendre sans toucher le sol. Là encore ne décollez pas les pieds de plus de 15-20 cm et faites attention à :

• Garder les jambes tendues
• Ne pas aller trop loin et ne pas continuer le mouvement s’il est douloureux

Vous pouvez également faire des « ciseaux » en alternant les jambes. Si l’exercice est trop simple, tenez un objet lourd entre vos pieds.

Le programme complet de préparation au ski

Maintenant que nous avons vu comment renforcer le tronc, ajoutons ces exercices au programme de base pour le rendre vraiment complet et efficace :

• Échauffement complet, par exemple celui présenté sur la page vidéo
• 25 squats normaux
• 25 fentes
• 50 crunchs
• 50 soulevés de jambe
• 15 squats sur chaque jambe
• 50 coups de talon
• 100 squats latéraux en sautant
  • 30 avec un faible écartement des jambes
  • 30 avec un écartement plus grand
  • 20 avec un faible écartement
  • 10 avec un écartement plus grand
  • 10 pieds joints
• 50 soulevés de hanches
• 50 soulevés de buste
• 50 soulevés de jambe inversés
• 10 squats sur chaque jambe
• 50 crossed crunchs
• La chaise aussi longtemps que possible (visez 2 minutes)

Si vous faites ce programme deux à trois fois par semaine vous serez dans une forme optimale sur les pistes et les courbatures ne seront plus qu’un mauvais souvenir !

Voilà, il ne reste que le plus simple : faire les exercices 🙂

Profitez de la neige, restez prudents malgré tout : ce programme peut limiter les dégâts en cas de chute légère mais ne vous met pas à l’abri des blessures.

Bon ski et n’hésitez pas à dire ce que vous pensez de ce programme !