3 exercices pour mieux skier en musclant les ischio-jambiers et les fessiers

Normalement vous devriez maintenant avoir des quadriceps en béton 🙂 (en tout cas si vous avez fait les exercices présentés dans l’article précédent…).

Pour être efficace sur les pistes il est important de muscler également l’ischio-jambier (le muscle à l’arrière de la cuisse) et les fessiers. Au passage cela évitera les déséquilibres musculaires et les douleurs qui vont avec !

C’est un des principes de base de la musculation : si vous renforcez un muscle, renforcez également son opposé. Si vous ne le faites pas, un « déséquilibre musculaire » apparaitra. Il peut avoir de nombreux impacts sur les mouvements. Mais un des symptômes classiques est l’apparition de douleurs aux articulations. Dans le cas des cuisses cela peut générer des douleurs aux genoux.

Comment détecter un déséquilibre musculaire de la cuisse ?

Il y a un test très simple à faire : Le squat sur une jambe

Mettez-vous sur un pied et essayez de fléchir la jambe d’appui :

• Si vous descendez droit tout va bien
• Si vous avez tendance à tourner les hanches lors de la descente ou de la montée c’est que votre quadriceps est plus musclé que vos ischios-fessiers et qu’il faut rééquilibrer.

 

Je ferme la parenthèse des déséquilibres musculaires pour vous expliquer…

Les 3 exercices les plus efficaces pour entraîner les ischio-jambiers et fessiers

Comme toujours, mon but est de vous présenter des exercices simples, nécessitant peu de temps et pas de matériel.

Les fentes :

Aussi appelées génuflexions à une époque (au cas où vous aimeriez montrer votre culture en société ou à la salle de sport…), elles permettent de muscler les ischios et les fessiers.

Le mouvement est assez simple mais il faut le faire bien: debout, pieds écartés de la largeur de vos épaules, faites un grand pas et fléchissez la jambe avant jusqu’à ce que votre genou forme un angle droit. La jambe arrière doit toucher légèrement le sol. Ensuite remontez et changez de jambe.

Faites attention à garder votre dos bien droit et à ne pas vous pencher en avant, c’est une erreur classique !

Vous pouvez viser des séries de 50. Une fois que vous y arrivez, vous pouvez augmenter la difficulté histoire que cela reste amusant 😉

Pour augmenter la difficulté vous avez plusieurs solutions :

• Porter des poids. Ex : tenir un altère contre votre poitrine, porter un sac sur le dos rempli de bouteilles d’eau ou porter une barre sur les épaules.
• Combiner avec d’autres exercices. Personnellement j’aime bien combiner avec des mouvements de kickboxing pour augmenter la difficulté, les muscles sollicités, le côté cardio… et l’intérêt ! Un petit exemple en vidéo (où je dois reconnaître que je n’avance pas assez mes pieds 🙂 ):

Les coups de talon :

Le principe est simple : Mettez-vous à quatre pattes par terre ramenez le genou gauche vers votre poitrine, puis tendez la jambe gauche comme si vous vouliez donner un coup de talon derrière vous. Reposez ensuite la jambe gauche et passez à la jambe droite.

Le soulever de hanches :

Un excellent exercice si vous voulez avoir des fesses dignes de ce nom. Donc à utiliser avant le ski… mais également avant les vacances à la plage 😉

Couchez-vous sur le sol avec les jambes fléchies et les pieds posés par terre à place devant vos fesses. Gardez les bras tendus au sol le long de votre corps. Levez les hanches de façons à décoller les fesses du sol et à avoir les cuisses alignées avec le haut du corps. Puis redescendez les hanches sans touchez le sol.

Comme souvent, essayez de faire 50 répétitions et ensuite pimentez l’exercice :

• En surélevant vos pieds : par exemple en les posant sur un canapé. Plus vous mettez vos pieds haut, plus l’exercice sera difficile… et plus vos fesses seront musclées !
• En gardant un seul pied par terre, l’autre jambe étant tendue au-dessus du sol.
• En combinant surélévation et un seul pied

Comment créer un programme d’entrainement des jambes complet ?

Regardons maintenant comment mettre à jour le programme pour les quadriceps à fin qu’il couvre également les ischios et fessiers :

• Échauffement, en particulier des genoux et des chevilles
• 25 squats normaux
• 25 fentes
• 15 squats sur chaque jambe
• 50 coups de talon
• 100 squats latéraux en sautant
  • 30 avec un faible écartement des jambes
  • 30 avec un écartement plus grand
  • 20 avec un faible écartement
  • 10 avec un écartement plus grand
  • 10 pieds joints
• 50 soulevés de hanches
• 10 squats sur chaque jambe
• La chaise aussi longtemps que possible (visez 2 minutes)

Ce programme court vous prendra peu de temps. Faites-le 3 fois par semaines et vous aurez des jambes en super forme en un rien de temps. Et croyez-moi, vous sentirez la différence sur les pistes !

L’exercice bonus :

Il se peut que vous soyez en train de lire cet article dans le train en vous disant que mon programme est bien joli mais que vous avez 1000 choses à faire en rentrant à la maison. Et muscler vos jambes n’en fait pas partie.

Alors que faire ?

Renforcer ses jambes en montant les escaliers !

Quelles que soient vos activités de la journée je suis persuadé qu’à un moment ou à un autre vous aurez l’opportunité de monter des escaliers. Alors saisissez cette chance, et n’hésite pas à faire plusieurs allés-retours.

Par contre les escaliers traditionnels musclent surtout les quadriceps. Essayez donc cette petite variation peu esthétique (il faut bien le reconnaître…) mais plus complète 🙂

Au moment de lever votre pied pour monter une marche :

• Ramenez votre pied vers votre fesse (pour contracter les ischios et fessiers)
• Posez le pied sur la marche visée
• Fléchissez les jambes pour faire une fente
• Remontez et passez à l’autre jambe

Essayez de faire cet exercice vite et avec du rythme, c’est très efficace ! Et si vous rencontrez des escaliers pendant que vous êtes à la montagne/en altitude comme sur la vidéo ci-dessous c’est encore mieux 😉

C’est terminé ?

Vous vous dites qu’après avoir musclé vos jambes vous êtes totalement prêts ? Eh bien non, il me reste à aborder le tronc : les abdos et le dos. Je garde ça pour mon article final sur la préparation pour le ski. Entre temps profitez bien de la neige !