5 exercices pour mieux skier en musclant ses quadriceps

Je vous ai expliqué dans mon article précédent pourquoi il était important d’entretenir sa musculature avant et pendant la saison  (pour rappel : pour skier mieux, plus longtemps et réduire le risque de blessure). Il est de temps de se mettre au travail et de vous présenter quelques exercices simples et efficaces, à faire à la maison, au fitness ou même au bureau !

Comment renforcer ses jambes ?

Commençons par le plus important : les cuisses. Pas besoin de vous faire un dessin j’imagine, si vous avez fait du ski ou du snowboard une fois dans votre vie vous savez que c’est là que ça fait mal ! Par contre il faut bien penser à renforcer  tous les muscles des cuisses. Il y en a deux principaux :

  • Le quadriceps
  • L’ischio-jambier

Commençons par…

Les exercices pour entraîner le quadriceps

Pour la petite histoire, le quadriceps est en fait composé de plusieurs muscles :

  • Le droit fémoral
  • Le vaste latéral
  • Le vaste médial
  • Le vaste intermédiaire

Restons en-là pour la théorie et passons à la pratique 🙂 Mais si vous tenez à en savoir plus : https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_quadriceps_f%C3%A9moral

Les squats

L’exercice de préparation au ski par excellence ! Très simple en théorie, les variations sont multiples.

Mettez-vous debout en position normale et fléchissez les jambes le plus bas possible.

Remontez ensuite jusqu’à avoir les jambes tendues. Vos talons doivent toucher le sol durant tout l’exercice.

Je vous conseille de faire minimum trois séries avec une minute de pause entre chaque. Pour le nombre de répétitions : augmentez progressivement jusqu’à pouvoir faire 3 séries de 50. Ensuite augmentez la difficulté.

Pour augmenter la difficulté vous avez plusieurs solutions :

  • Porter des poids. Ex : tenir un altère contre votre poitrine, porter un sac sur le dos rempli de bouteilles d’eau ou porter une barre sur les épaules.
  • Combiner avec d’autres exercices. Personnellement j’aime bien combiner avec des mouvements de kickboxing pour augmenter la difficulté, les muscles sollicités, le côté cardio… et l’intérêt ! Un petit exemple en vidéo :

Sinon vous pouvez passer aux…

Squats sur une jambe

Le principe est le même sauf que vous devez garder une jambe en l’air (simplement fléchie ou tendue devant vous, on parle alors de « pistol squats », les plus difficiles !).

Le squat sur une seule jambe a l’avantage d’entrainer également les muscles proprioceptifs. Vous vous demandez peut être ce qui se cache derrière ce nom barbare 🙂 En fait ce sont les muscles qui se contractent « automatiquement », essentiellement pour assurer l’équilibre. Dans le cas des squats sur une jambe ce sont les muscles proprioceptifs du genou qui sont sollicités. Renforcer ces muscles va également renforcer votre genou et donc réduire le risque de blessure, tout en entrainant l’équilibre.

Du coup je vais anticiper votre question : Oui les squats sur une jambe sont plus bénéfiques pour le ski que les squats « normaux » !

J’anticipe également votre remarque suivante : Oui c’est difficile et oui vous allez y arriver 🙂 Le tout étant de démarrer en douceur : Echauffez-vous bien les jambes, mettez-vous en équilibre sur un pied (avec un support à portée de main pour éviter toute chute) et commencez par faire de petite flexions. Visez au moins 10 répétions sur chaque jambe. Dès que vous y arrivez, descendez plus bas. Le but étant d’arriver aussi bas qu’avec les squats normaux.

La chaise

Encore un grand classique qui va mettre vos muscles et votre mental à l’épreuve ! Le principe est particulièrement simple : Mettez-vous dos à un mur avec les pieds ~30cm devant le mur et fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à angle droit… et attendez !

Les squats latéraux

On pourrait dire que cette variante est à mi-chemin entre les squats normaux et les squats sur une jambe. Vous avez deux possibilités :

  • En gardant les pieds au sol :
    La position de départ est la même que pour les squats normaux mais en écartant les jambes (pas besoin de faire un grand écart malgré tout…). Fléchissez ensuite une jambe en même temps que vous tendez l’autre pour descendre au-dessus d’un pied. Remontez et descendez ensuite sur l’autre pieds. Le but est d’aller le plus bas possible.
  • En sautant :
    Cette variante améliore l’explosivité, elle est donc particulièrement efficace pour les virages rapides à ski.
    La position de départ est la même que pour un squat sur une jambe. Saut qu’au lieu de faire une flexion vous allez faire un saut de côté et atterrir sur votre 2ème A chaque réception, faites une petite flexion et enchaînez directement avec un autre saut.
    Vous pouvez varier l’écartement des jambes pour augmenter la difficulté et vous préparer aux virages courts et longs. Vous pouvez également faire des sauts latéraux à pieds joints.
    Voici un exemple en vidéo :

Comment créer un programme d’entrainement des quadriceps ?

Le mieux est évidemment de combiner ces exercices. Je vous propose le programme ci-dessous, il ne vous prendra que peu de temps (vous pouvez même  le faire pendant votre pause de midi) mais les résultats seront là ! Faites une minute de repos entre chaque série :

  • Echauffement, en particulier des genoux et des chevilles
  • 25 squats normaux
  • 15 squats sur chaque jambe
  • 100 squats latéraux en sautant
    • 30 avec un faible écartement des jambes
    • 30 avec un écartement plus grand
    • 20 avec un faible écartement
    • 10 avec un écartement plus grand
    • 10 pieds joints
  • 10 squats sur chaque jambe
  • La chaise aussi longtemps que possible (visez 2 minutes)

Voilà de quoi transpirer un peuJ. Commencez à entrainer vos quadriceps et dites-moi ce que vous pensez de ce programme (jusqu’où arrivez-vous à descendre en squat sur une jambe ?), j’expliquerai celui pour les ischios/fessiers et le tronc dans mon prochain article. Et surtout : Bon ski ! 🙂

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Un commentaire sur « Comment préparer sa saison de ski? 2ème partie »

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