Ou comment garder la forme avec un travail exigeant

Il y a quelques temps je vous présentais plusieurs idées pour vous entraîner au bureau :

• Utiliser la pause de midi pour aller faire du sport avec ses collègues
• Monter les escaliers aussi souvent que possible
• Renforcer vos abdos assis à votre chaise

Voici plusieurs exercices supplémentaires pour compléter votre programme d’entraînement au travail:

L’entraînement au bureau: la clé pour être en forme malgré un travail très exigeant

Revenons rapidement sur le contexte : le but n’est pas de faire du bodybuilding en costume cravate pendant vos heures de travail, mais de renforcer vos muscles et de brûler des calories pour remplacer ou compléter les entraînements hors du bureau.

Car il faut reconnaître que rester toute la journée assis devant un écran n’est pas idéal pour garder la forme. D’où l’intérêt de changer ça 🙂

Renforcer ses bras au travail:

Oui oui, ça vous étonne probablement, mais il est possible de muscler vos bras au bureau. Il suffit d’innover un minimum. Commençons par…

Les pompes à une main contre un mur :

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Trop facile ? Essayez quand même vous pourriez être surpris ! Le principe est simple : mettez-vous face à un mur, à environ 40-50 cm de distance, penchez-vous en avant et retenez-vous avec un bras. Votre main doit être située en face de la partie supérieure de votre sternum

Fléchissez ensuite le bras pour vous rapprocher du mur et ensuite tendez-le à nouveau. Essayez de faire une série de 20 répétitions avec chaque bras. Toujours trop facile ? Variez la position de votre main : plus haut ou plus écarté ! Vous pouvez également vous éloigner du mur.

Le gros avantage de cet exercice est qu’il peut se faire beaucoup plus discrètement que des pompes normales. Car à priori le but n’est pas de faire ça devant tous vos collègues. Vous pouvez par exemple vous exercer dans une salle de réunion vide… ou même aux toilettes ! Le mieux étant les périodes calmes, comme la pause de midi ou tôt le matin/tard le soir. Attention quand même à ne pas mettre une chemise trop serrée 🙂

Les dips sur une chaise :

Pour ceci il vous faut une chaise avec des accoudoirs. Posez vos mains sur les accoudoirs et tendez les bras de façon à soulever votre corps. Démarrez doucement en vérifiant que:

1. Les accoudoirs tiennent
2. La stabilité de la chaise est suffisante pour que vous ne partiez pas en avant

Ça évitera toute situation embarrassante 🙂

Vous pouvez soit effectuer l’exercice en statique (donc garder la position le plus longtemps possible), soit enchaîner les répétitions. Si vous êtes à l’aise vous pouvez tendre les jambes à l’horizontale pour renforcer vos abdos.

Les poids improvisés :

Si vous avez la chance d’avoir un bureau ou d’avoir des collègues compréhensifs, vous pouvez « simuler » quelques exercices avec des altères : Prenez un sac à dos avec une poignée et remplissez le d’objets lourds. Par exemple un ordinateur portable, des bouteilles d’eau ou des livres.

Maintenant vous pouvez l’utiliser comme altère pour faire différents mouvements :

• Lever le sac devant vous et/ou de côté pour muscler vos épaules
• Fléchir le bras et ramener le sac devant vous pour muscler vos biceps
• Lever le sac au-dessus de vous pour entraîner vos triceps et épaules

Ce sont des de base, faites marcher votre imagination 🙂

Ces exercices ne sont pas très difficiles, mais si vous les faites chaque jour, voire plusieurs fois par jour vous allez rapidement progresser et voir les résultats !

Je donnerai encore quelques astuces dans mon prochain article.