Le kitesurf est un sport passionnant et fascinant. Mais si comme moi, vous ne vivez pas sur un spot où il y a souvent du vent, vous devez vous contenter de quelques sessions « à la maison » de temps en temps. A ça s’ajoutent des vacances kite durant lesquelles vous enchaînez les sessions de plusieurs heures. Le problème avec cette approche est que vos sessions de kitesurf ne suffisent pas à créer et garder la musculature dont vous avez besoin pour kiter longtemps, vous faire plaisir et pour minimiser les risques de blessure. Ou simplement pour éviter les courbatures qui peuvent gâcher votre 2ème jour de kite d’affilée. C’est pour cela que si vous voulez vraiment progresser, sans vous blesser, il est indispensable de compléter vos sorties en kite avec un entraînement physique adapté.
C’est encore plus important si vous faites des sauts et du big air! Si c’est le cas, la meilleure solution est de consulter mon programme de préparation physique spécial kitesurf Big Air: Il vous permettra de développer la puissance et la résistance nécessaires pour supporter les contraintes des satellisations à plus de 10 mètres de haut :
Etant un des seuls coachs préparation physique spécialisés en kitesurf, kitefoil et wingfoil, j’ai décidé de créer un programme de renforcement musculaire spécialement dédié aux kitesurfeurs cherchant à améliorer leurs performances… et leur physique (autant joindre l’utile à l’agréable 😉) : eh oui, la préparation physique pour le kite a aussi l’avantage de vous aider à perdre une partie des kilos pris pendant l’hiver et évitera les mauvaises surprises du genre : « Ah mince, je ne rentre plus dans mon harnais ! ». En adaptant votre nutrition, vous pourrez même perdre quelques kilos supplémentaires, ce qui vous aidera à naviguer avec moins de vent/une aile plus petite, à sauter plus haut… et à être le roi de la plage une fois que vous aurez fini de naviguer! Pas mal, non ?
Vous trouverez donc les bases de mon programme dans cet article et la vidéo dédiée (qui présente certains exercices à exécuter régulièrement pour vous assurer une bonne condition physique pour le kite). Néanmoins, la meilleure solution pour obtenir des résultats impressionnant et rapides est d’avoir un programme personnalisé, combiné au suivi et aux conseils d’un coach. Je vous recommande donc de me contacter via le formulaire de cette page ou de m’envoyer un email à contact@entrainement3d.com avec la description de votre situation si :
- Vous partez bientôt en kite trip, prévoyez de naviguer plusieurs jours d’affilée et voulez VRAIMENT progresser, tout en évitant les courbatures
- Vous revenez de blessure et ne vous sentez pas en confiance pour sauter et envoyer à nouveau des tricks
- Vous voulez progresser sur certains tricks sans naviguer car vous n’habitez pas prêt d’un spot de kite: oui, de nombreux tricks peuvent être travaillés à terre pour accélérer la progression une fois sur l’eau!
- Vous voulez conserver votre niveau après un kitetrip, même sans naviguer chaque semaine
- Vous avez prévu un stage pour débuter le kitesurf mais avez peur de ne pas avoir la condition phyisque nécessaire
- Les bénéfices du programme de préparation physique au kitesurf
- A qui s’adresse cet entraînement physique pour le kitesurf ?
- La description du programme de préparation physique au kitesurf
- Les séances de renforcement musculaire spéciales préparation kitesurf de 25 à 30 minutes
- Les séances cardio entre 30 et 45 minutes pour améliorer votre endurance
- L’organisation de votre programme de préparation au kite sur la semaine
- Quand démarrer le programme de préparation physique pour le kite ?
- Pourquoi la perte de poids peut vous aider à kiter plus souvent ?
- Résumé des actions à prendre pour des séances de kitesurf plus longues et plus agréables
Les bénéfices du programme de préparation physique au kitesurf
J’en ai déjà parlé dans l’introduction : un programme d’entraînement pour le kite sert essentiellement à améliorer votre endurance et réduire le risque de blessure, mais voici plus de détails sur ce qu’il peut vous apporter. Le but va être :
- De renforcer votre musculature pour pouvoir enchaîner les sessions de kite sans courbatures
- D’améliorer votre cardio et votre souffle pour pouvoir naviguer plus longtemps sans être épuisé
- De renforcer vos muscles proprioceptifs, en particulier ceux des genoux, pour réduire le risque de douleur ou blessure, tout en améliorant l’équilibre (oui l’équilibre s’entraîne et un bon équilibre est indispensable en kite, surtout avec un foil)
- De perdre du poids sous forme de gras pour pouvoir naviguer avec moins de vent (donc plus souvent) ou avec une voile plus petite : 5kg de moins = 1m2 de moins pour votre aile
- Au-delà de l’endurance, cet entraînement vise également à améliorer votre explosivité au niveau de jambes pour améliorer votre pop et le dynamisme de tous les mouvements (transitions, changement de carre, jibe, etc…) sur votre planche, que ce soit une twin tip, un surf ou un foil.
A part en allant kiter régulièrement, vous n’arriverez pas à couvrir tous ces points avec d’autres sports : aller courir ou faire du vélo renforcera vos jambes, mais pas votre trop. A l’inverse, aller soulever des poids élevés au fitness renforcera votre corps, mais sans vous donner la mobilité et l’explosivité nécessaire.
Un des autres avantages de ce programme est qu’il ne nécessite pas de matériel… à part éventuellement votre twin tip ! Vous pourrez effectuer ces exercices à la maison ou à l’extérieur, sans devoir vous déplacer et payer un abonnement de fitness.
A qui s’adresse cet entraînement physique pour le kitesurf ?
Le kitesurf est un sport vaste, proposant de nombreux types de pratique (freeride, freestyle hooké ou déhooké, big air, wave, etc…) sur différents types de planches : twin tip, surf, foil. Il est donc évidemment impossible de préparer UN SEUL programme répondant à tous ces besoins différents. Si vous avez des besoins particuliers, ou de la peine à vous motiver à vous entraîner régulièrement, la meilleure solution reste un programme et un suivi personnalisé. Vous trouverez tous les détails sur mes services de coaching en ligne avec l’app Trainerize sur cette page.
Le programme de préparation au kite présenté ci-dessous s’adresse particulièrement aux types de kitesurfeurs suivant :
- Globalement pour tout kitesurfeur débutant, en progression, voire d’un bon niveau, pratiquant le freeride et le freestyle hooké / big air
- Toute personne ayant prévu un stage de kitesurf pour débuter ou progresser (kite clinics, kite safari, etc…): si le vent est au rendez-vous, il y aura des cours plusieurs jours d’affilée. Il faut donc être prêt à enchaîner les sessions ! L’apprentissage sera plus difficile (et donc plus long) si vous avez des courbatures ou que vos muscles sont épuisés dès le 2ème jour
- Les kitesurfeurs ne pouvant kiter que pendant leurs vacances. Il est alors capital d’arriver aux vacances en super forme pour profiter au maximum ! A nouveau, des courbatures ou des muscles rapidement épuisés vous gâcheront le plaisir et pourront mener à une blessure.
- Les kiters cherchant à améliorer leur condition physique pour naviguer plus longtemps et réduire les risques de blessures en cas de chute : le kite est un sport exigeant, enchaîner des sessions de plus de 2h dans le clapot, avec des sauts, va mettre votre musculature à rude épreuve. Une bonne musculature vous permettra de rider aussi longtemps que vous le voulez et de profiter des sunset sessions ! Les chutes font également partie de la réalité du kite. Les genoux, chevilles et le tronc peuvent recevoir de sacrés choc après une mauvaise réception ou lors d’un kiteloop raté. En renforçant vos muscles de manière globale, avec un accent sur les muscles proprioceptifs (en gros ceux responsables de l’équilibre) vous diminuez les risques de vous blesser lors d’une mauvaise chute… sans les supprimer ! Ne vous prenez donc pas pour superman après avoir fait 2x 5 squats !
- Il aidera les pratiquants de surf et de foil au niveau des jambes, même si quelques ajustements seront nécessaires (ex : le foil en mode freeride ne sollicite pas énormément le tronc, certains exercices pour les abdos sont donc moins utiles et peuvent être remplacés par des exercices pour les jambes)
- Il fournira une bonne base aux pratiquants de freestyle newschool dehooké, mais les contraintes de cette pratique nécessitent un entraînement bien précis, surtout à haut niveau
Il n’y a pas de niveau requis : Dans la vidéo, j’explique différentes variantes des exercices pour augmenter ou réduire la difficulté. De même, les sessions cardio sont facilement adaptables à votre forme du moment. Mais n’hésitez pas à me contacter via cette page si vous avez besoin d’un programme personnalisé plus accessible, ou au contraire plus spécifique à votre pratique!
Par contre, si vous avez déjà un bon niveau et que vous voulez vraiment progresser dans les sauts, mon programme spécial Big Air sera nettement plus adapté. Il vous proposera des entraînements plus poussés, des séances de stretching ciblées, des conseils en nutrition et en motivation, ainsi que le matériel nécessaire à atteindre un niveau incroyable!
La description du programme de préparation physique au kitesurf :
Les séances de renforcement musculaire spéciales « préparation kitesurf » de 25 à 30 minutes
J’ai préparé ces séances de renforcement musculaire pour développer la force de vos muscles utilisés en kitesurf. J’ai mis un nombre de répétitions indicatif: Il faut l’adapter à votre niveau en essayant de faire un maximum de répétitions et d’augmenter ce nombre de session en session. C’est de cette manière que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Si par exemple vous n’arrivez pas à faire plus de 15 squats pour l’instant, ce n’est pas la fin du monde, inutile de vendre votre matos à cause de ça 😉 Mais fixez comme objectif d’en faire un de plus à chaque entraînement. Vous arriverez alors rapidement à 20, 30, etc…
Voici donc les exercices, faites-les dans l’ordre indiqué. La vidéo de la session “live” se trouve un peu plus bas dans cet article. N’oubliez pas de vous échauffer avant de démarrer. Si vous ne savez pas comment faire, voici justement l’article et la vidéo qui vous présenteront un échauffement spécialement préparé pour les contraintes du kite!
Les exercices de renforcement musculaire spécial kitesurf
- Jumpin jacks x20
- Squats x20
- Fentes x20
- Extension des hanches x20
- Repos : 30 secondes
- Pompes x15
- Tractions des épaules x10
- Planche bras tendus 1 minute
- Tractions horizontales x10
- Repos : 30 secondes
- Crunch x20
- Soulèvement du bassin x10
- Quarter burpees x20
- Planche bras fléchis 1 minute
- Repos : 30 secondes
- Pistol squats 6 – 10 reps
- Fentes sautées 10 reps
- Extension des hanches sur un pied 10 reps sur chaque pied
- Sauts en extension 15 reps
- Repos : 30 secondes
- Planche to push up 10 reps en alternant les bras
- Suspension horizontale 10 secondes
- Planche superman 30 secondes de chaque côté
- Tractions horizontales sur un pied 10 reps
- Repos : 30 secondes
- 8 avec planche – 5 dans chaque sens
- Flexion jambes avec planche – 10 reps
- Repos : 30 secondes
- Toes to hands avec board – 10 reps
- « Essuie glace » avec board – 10 reps
- Repos : 30 secondes
- Extension du buste – 20 reps
- Extension des jambes inversées – 20 reps
- Squats latéraux – 20 reps
- équilibre sur un pied – 1 minute sur chaque pied
Je vous remets le lien de la vidéo qui vous montrera tous les exercices exécutés en live et temps réel. Vous pouvez donc faire votre entraînement spécial kite directement en regardant la vidéo… je vous recommande d’ailleurs de le faire MAINTENANT, comme ça vous ne risquez pas de repousser votre session à demain 😉
Si vous rencontrez des difficultés avec ces exercices (trop faciles/difficiles, douleurs/inconfort), si vous ne trouvez pas la motivation pour démarrer, ou si vous aimeriez avoir votre propre programme personnalisé pour un maximum d’efficacité, alors jetez un oeil à mes offres de coaching remise en forme personnalisé pour kitesurfeurs! C’est probablement la solution qui vous conviendra le mieux!
Les séances cardio entre 30 et 45 minutes pour améliorer votre endurance
Vélo, natation ou course à pieds. Le but ici est d’effectuer un effort d’intensité moyenne pendant une période prolongée. On pourrait comparer ça à une session de kite freeride avec un vent assez léger et donc peu de vagues. J’ai évidemment une préférence pour la natation qui peut vous être très utile en cas de galère ou self rescue. Selon moi, il est dangereux de faire du kite sans un niveau correct en natation. Et ce n’est pas parce que vous avez fait quelques cours de natation à l’école que vous avez toujours ce niveau correct : c’est comme tout, il faut s’entraîner régulièrement 😉 Alors profitez de l’été pour vous baigner et nager ! Mais il y a un exercice cardio encore plus efficace pour le kitesurf que vous devriez vraiment pratiquer. Je le présente dans cette vidéo!
Dans tous les cas, faites une session d’au moins 30 minutes à un rythme qui ne vous épuise pas, mais qui demande un effort. Ok ce n’est pas très clair. Alors commencez doucement pendant les 10 premières minutes, adoptez un rythme qui vous permet de parler en même temps (même si c’est difficile de parler en nageant, je l’admet…). Ensuite augmentez le tempo pour le reste de l’entraînement: à ce stade le rythme de votre respiration ne devrait plus vous permettre de discuter en même temps, sans que vous soyez essoufflé malgré tout.
S’il vous reste assez de pêche lors des 5 dernières minutes, vous pouvez augmenter le rythme autant que vous le voulez/pouvez pour faire un sprint final digne de ce nom!
L’organisation de votre programme de préparation au kite sur la semaine
En fonction de votre niveau et de vos attentes, je vous conseille de vous entraîner 2 à 4 fois par semaine : Si vous cherchez juste à prolonger vos sessions freeride en foil, 2 entraînements par semaine suffiront. A l’inverse, il va falloir mettre le turbo et viser au moins 4 sessions si vous préparez votre séjour à Cape Town pour tenter de prendre la tête du classement WOO en big air… Si c’est votre cas, il faudra même un entraînement plus exigeant et ciblé. Dans ce cas-là, contactez-moi via le formulaire de cette page ou en m’envoyant un email à contact@entrainement3d.com et on pourra parler de la meilleure manière de répondre à vos besoins et d’atteindre vos objectifs.
1ère règle de base : Au moins une session cardio et une session de renforcement par semaine. Ensuite ça dépend de votre pratique. Globalement, 3 sessions par semaine (1x Cardio, 2x renforcement) répondra aux besoins de la plupart d’entre vous. Faites juste attention à respecter la 2ème règle de base : n’entraînez pas le même muscle 2 jours d’affilée pour qu’il ait le temps de récupérer. Voici donc à quoi votre semaine pourrait ressembler :
- Lundi : Repos
- Mardi : Renforcement musculaire
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Renforcement musculaire
- Vendredi : Repos
- Samedi : Cardio
- Dimanche : Repos
Quand démarrer la préparation physique pour le kite ?
Question simple : le plus tôt possible 😉 En fait, cela dépend de votre niveau et de vos attentes. Typiquement, démarrez la préparation au moins 2 à 3 mois avant un stage de kite. De cette manière vous aurez déjà plus de force et votre corps aura le temps de s’habituer et de construire votre musculature. Par contre c’est un peu court pour améliorer votre souffle/endurance/cardio. C’est pour cela que je vous recommande de vous entraîner tout au long de l’année et d’augmenter la fréquence de vos entraînements au moins un mois avant votre stage.
Il y a quand même une erreur à ne pas faire : vous entraîner comme un sauvage la veille de votre départ pour votre stage, ou quand la météo annonce un gros coup de vent 2 jours plus tard sur votre home spot : les premières fois que vous vous entraînez, votre corps va devoir s’adapter et récupérer. Si vous vous entraînez intensivement, sans préparation, juste avant une session de kite, vous serez en moins bonne condition que si vous n’aviez rien fait ! Alors anticipez et commencez MAINTENANT (je l’ai déjà dit, mais si vous lisez cette partie ça veut dire que vous n’êtes pas entrain d’effectuer les exercices 😉). Et si vous n’arrivez pas à démarrer, envoyez-moi un email à contact@entrainement3d.com et je me ferai un plaisir de vous motiver au quotidien!
La meilleure façon de préparer votre prochain kite trip reste de faire appel à un professionnel pour être au top! Je propose un service de coaching en préparation physique, spécialement pour les kitesurfeurs (et surfeuses) qui est spécialement destiné à préparer un kite trip pour en profiter au maximum! C’est la meilleure solution pour:
- Progresser BEAUCOUP plus vite
- Réduire considérablement les risques de blessures
- Enchaîner les sessions de plus de 2 heures SANS DOULEURS
Alors n’hésitez pas et contactez-moi!
Pourquoi la perte de poids peut vous aider à kiter plus souvent ?
Vous vous demandez ce que la perte de poids vient faire dans un article sur l’entraînement physique pour le kitesurf? Pourtant c’est un élément clé. Votre poids influence:
- La taille de l’aile et de la board que vous choisirez
- La hauteur de vos sauts
- L’effort de vos jambes pour maintenir votre corps au dessus de l’eau
- L’effort de votre corps pour réaliser la plupart des tricks en l’air (surtout en dehooké)
Autrement dit, si vous perdez quelques kilos, vous obtiendrez plusieurs bénéfices:
- Rider avec une aile et une planche plus petite: 5kg de moins et vous pourrez réduire la taille de votre aile d’1m2. 10kg de moins et vous pourrez sortir en 10m au lieu de naviguer en 12m! Si vous êtes un adepte du light wind, ça fera la différence 😉
- Pas besoin de vous faire une leçon de physique: plus vous êtes lourd, plus votre kite aura de la peine à vous satelliser. Donc en étant plus léger, votre kite vous emmènera plus haut, plus facilement
- Vos jambes sont mises à rude épreuve durant une session de kite, surtout dans le clapot: Imaginez le nombre de flexions/extensions que vous devez faire pendant 2h de kite pour compenser toutes les vagues. Si vos jambes ont 2, 3, 4 ou 5kg en moins à soulever à chaque fois, ça représente des tonnes en moins à la fin de votre session… qui pourra être plus longue/plus agréable
- Si vous êtes plus léger, vous aurez besoin de moins de force dans les bras garder votre corps suspendu à votre kite pendant vos sauts dehookés. Vous aurez également besoin de moins de force pour passer un handlepass. En saut hooké, ramener vos jambes près du corps pour graber ou faire un one foot/board off sera plus facile et fatiguera moins vos abdos.
Si vous avez besoin de plus d’infos pour perdre du poids, vous pouvez également faire appel à mes services de coaching en préparation physique: nous déterminerons ensemble comment améliorer votre condition physique, tout en vous faisant perdre du poids. Vous pouvez également consulter mon livre « L’entraînement 3D spécial malbouffe: Devenez mince et musclé en mangeant gras et sucré!« . Il vous expliquera comment perdre du poids durablement, sans vous priver de vos aliments favoris!
Résumé des actions à prendre pour des séances de kitesurf plus longues et plus agréables
Cet article est assez long et j’ai abordé plusieurs thèmes. Voici donc ce qu’il faut retenir si vous voulez des sessions de kitesurf plus longues, plus efficaces et plus agréables:
- Démarrez un entraînement physique spécial kitesurf en salle, ou à la maison, dès maintenant! Si vous ne savez pas comment démarrer, regardez la vidéo et effectuez les mêmes exercices en écoutant les instructions. Si vous avez prévu des vacances kite et que vous avez une excellente raison de ne pas démarrer l’entraînement maintenant, commencez au plus tard un mois avant de partir.
- Planifiez vos séances renforcement musculaire spécial kite/cardio dans votre agenda pour ne pas les oublier. Visez 2 sessions renforcement / 1 session cardio par semaine pour commencer.
- Si vous êtes en surpoids, envisagez sérieusement un programme perte de poids en vous entraînant 3 fois par semaine et en gérant votre alimentation correctement.
Mais si vous avez besoin d’un suivi particulier et personnalisé, que vous aimeriez que quelqu’un vous aide à :
- Améliorer vos performances
- Renforcer votre musculature
- Perdre 5 à 10kg
- Kiter plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir
- Réduire les risques de blessures
Alors mon service de coaching en ligne est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Vous aurez toutes les infos via le lien ci-dessous. Vous pouvez également m’envoyer une demande à “contact@entrainement3d.com”.
N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire!
A bientôt et bon ride,
Lionel, coach préparation physique pour kitesurfeur et auteur de l’Entrainement3D
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2 commentaires sur « Le programme de préparation physique indispensable pour le kitesurf! »