Dans un article précédent je parlais des avantages de l’arrivée de l’automne pour retrouver ou garder un physique au top. Mais je n’y ai pas abordé un point particulièrement motivant : l’approche de l’hiver et de la saison de ski / snowboard 😊 Si comme moi vous êtes impatient de retrouver l’excitation de glisser sur la neige, le picotement du froid et les montagnes recouvertes de leur manteau blanc, lisez la suite : vous y découvrirez plusieurs exercices sans matériel, à faire n’importe où, mais ultra efficaces pour aborder la saison préparé comme un véritable champion olympique !

Comment améliorer sa technique de ski tout en réduisant les risques de blessure ?

Ça semble un peu trop beau pour être vrai ? Pourtant avec une excellente préparation votre corps résistera mieux aux contraintes des sports de glisse, vous réduirez alors les risques de déchirures de ligaments ou autres blessures musculaires. En bonus, vos jambes seront plus explosives et pourront rester fléchies plus longtemps. Vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise en virage et vous en retirerez plus de plaisir 😊

Mais ça ne s’arrête pas là. Pour ne pas être déstabilisé par la moindre bosse et résister aux pressions exercées sur votre corps à chaque changement de direction, il est essentiel d’avoir un tronc solide et résistant. Je vais donc également vous expliquer comment renforcer votre dos et vos abdos pour que vous ayez un contrôle total sur les pistes. Au final vous apprécierez encore plus vos descentes et passerez les meilleures journées en montage de votre vie !

Avant de commencer, je vous conseille de (re)lire les articles que j’avais déjà publiés sur les meilleurs exercices de préparation physique pour le ski. Avec ça vous aurez déjà une base solide. Vous pourrez ensuite essayer les variantes ci-dessous encore plus efficaces !

Les 6 meilleurs exercices pour préparer vos jambes aux sports d’hiver

Je vais vous expliquer comment obtenir des jambes à toutes épreuves en un rien de temps. La recette miracle ? Les exercices donnant les résultats les plus rapides et les mieux adaptés aux efforts du ski et du snowboard.

Les squats face au mur et squats sur une jambe

La variante face au mur est un peu plus difficile que les squats normaux, c’est la solution idéale pour vous préparer aux squats sur une jambe… qui seront la garantie de cuisses en bêton ! Le mouvement est le même que pour les squats normaux, sauf que vous allez vous placer devant un mur (l’avant de vos pieds doit être à quelques centimètres du mur). Cela vous aidera à rester bien droit. Vous avez tendance à partir en arrière et avez de la peine à tenir l’équilibre ? Cela montre que votre poids était trop sur l’avant de vos pieds durant les squats normaux. Continuez !

Passez dès que possible aux squats sur une jambe : Ils restent une valeur sûre, consultez cette page pour avoir tous les détails. Ne brulez pas les étapes et descendez progressivement de plus en plus bas en maitrisant le mouvement du début à la fin.

Les sauts avec remontée des genoux

Petite nouveauté qui améliorera votre explosivité sur les pistes, votre souffle et votre endurance. Sur place, faites un saut vertical et ramenez vos genoux contre votre poitrine lorsque vous êtes en l’air. Cet exercice est plutôt exigeant, une série de 15 répétitions est déjà un bon début 😉 Plutôt que de ramener vos genoux vers votre poitrine, vous pouvez également ramenez vos talons vers vos fesses pour muscler les ischios. Le top est de faire une série de chaque !

Les squats latéraux

Ils sont également décrits sur cette page et restent un exercice indispensable, mais souvent mis de côtés. Si vous skiez et aimez le carving, cet exercice vous transformera en champion de slalom 😊

Les fentes avant et arrières

Vous connaissez surement déjà les fentes (avancer un pied, tout en fléchissant les jambes, puis revenir à la position de départ, plus de détails ici avec quelques conseils supplémentaires et surtout les erreurs à éviter). C’est un exercice de base assez simple mais très utile pour muscler l’arrière des cuisses et les fessiers.

Pour rendre l’exercice plus intéressant et efficace, vous allez effectuer les fentes par groupes de 4 :

• Une fente avant pied droite
• Une fente avant pied gauche
• Une fente arrière pied droite. C’est le mouvement inversé : reculez votre pied droit de la même distance qu’une fente avant, fléchissez les jambes et revenez à la position de départ. Faites attention à aller chercher loin avec votre pied et à garder le dos bien droit.
• Une fente arrière pied gauche

Les fentes arrière sont peu connues, pourtant elles permettent d’obtenir une musculature des ischios jambiers idéale. Mais il y a un autre bénéfice : si vous avez essayé cet exercice pour la première fois, vous avez surement remarqué que garder votre équilibre n’est pas évident. C’est donc un excellent moyen d’améliorer votre stabilité et votre proprioception.

Les fentes sautées

De loin le meilleur exercice pour améliorer votre explosivité, votre équilibre et votre résistance ! Le principe est simple : alternez fentes gauches et fentes droites (avant ou arrière), sauf que vous allez remonter le plus vite possible pour effectuer un saut en extension durant lequel vous allez avancer une jambe et reculer l’autre pour faire la transition entre fente gauche et droite. C’est un exercice efficace mais exigeant. Laissez-le de côté tant que vous n’arrivez pas à faire 20 fentes d’affilée de chaque côté.

Comment enchaîner les exercices de renforcement des jambes ?

Je vous conseille de faire deux à trois rounds des six exercices ci-dessus enchaînés de la manière suivante :

• Squats sur une jambes
• Fentes avant arrière
• Squats face au mur
• Fentes sautées
• Squats latéraux
• Sauts en extension

Le tout trois fois par semaine. Pour le nombre de répétitions ? Faites-en un maximum, c’est aussi simple que ça 😉 Essayez d’augmenter le nombre à chaque entraînement. Une fois que vous atteignez les 50 squats/fentes vous pouvez ajouter du poids en portant un altère ou une grosse bouteille d’eau.

Une petite vidéo pour illustrer le tout (ok il y a quelques petites pertes d’équilibre mais je revenais d’un repas bien arrosé 🙂 )

Commencez sans attendre, si vous démarrez mi-décembre ce sera trop tard ! Je vous présenterai les meilleurs exercices pour préparer votre dos et vos abdos + le programme complet dans mon article suivant.

A bientôt,

Lionel