Pratiquer un sport c’est bien, mais encore faut-il ne pas faire n’importe quoi ! Si vous vous entraînez comme un fou sans avoir préparé un programme d’entrainement digne de ce nom, vous n’arriverez pas à grand-chose : D’une part vous pourriez vous blesser, d’autre part une mauvaise fréquence d’entrainement limitera, voir annulera vos progrès. Avant de foncer il faut donc réfléchir un minimum à l’optimisation de vos efforts et de votre sueur. Ce serait quand même dommage de faire tous ces exercices pour rien, non ?

Identifier et éviter les entrainements inefficaces

Commençons avec un exemple concret : celui de mon amie Julia. C’est le printemps, il commence à faire beau et doux, les vacances d’été approchent… mais Julia a pris du poids durant l’hiver, son ventre et ses cuisses se sont visiblement épaissis. Elle décide alors d’essayer son bikini favori pour avoir une meilleure idée de l’étendue des dégâts. Le moins que l’on puisse dire est que son reflet dans le miroir durant les essayages ne lui donne pas vraiment envie d’aller à la plage. Pourtant ses vacances au soleil sont réservées et il n’est pas question d’annuler. Il ne lui reste donc plus qu’une solution : perdre du poids RAPIDEMENT. Julia décide alors d’aller courir chaque soir 30 minutes pendant un mois. C’est une bonne idée non ? Si avec ça elle n’atteint pas son objectif, c’est qu’il y a un problème ! Deux semaines plus tard elle décide pourtant de tout arrêter, tant pis pour le bikini : elle est épuisée, ses pieds et son dos la font souffrir et pour couronner le tout, ses temps ne s’améliorent plus. Mais pourquoi ?

Avant de répondre, penchons-nous également sur le cas de Marc : Son but était différent de celui de Julia, il voulait obtenir des abdos visibles, les fameuses tablettes de chocolat ! Par contre il n’était pas spécialement pressé, il décida alors de faire une session d’abdos par semaine. Au programme, crunchs, extensions des jambes et crossed crunch. Mais après deux mois il laissa tomber : pas de trace des fameuses plaques (à part dans son armoire à provision) et ses performances stagnaient. Là encore il y avait un problème, mais lequel ?

Ces deux exemples vont font peut-être sourire car ils sont volontairement présentés de façon un peu extrême. Vous vous dites surement que Julia est folle et que Marc est un fainéant très optimiste ! Pourtant de nombreuses personnes voulant perdre du poids ou prendre du muscle se lancent sans réfléchir dans des programmes qui n’ont pas de sens et qui ne les mèneront nulle part.

La meilleure façon d’organiser vos séances d’entrainement

Revenons d’abord sur les erreurs à ne pas faire.

  1. Julia démarre avec un programme d’entrainement trop exigeant pour une débutante :

Recommencez doucement si vous n’avez plus fait de sport depuis des semaines, voire des mois. Sinon votre corps va se faire un plaisir de vous rappeler que vous lui en demandez trop ! Si vous avez de la chance vous aurez juste des courbatures qui vous feront gémir à chaque mouvement (ce qui n’est pas spécialement agréable), si vous en avez moins, vous risquez la blessure ! Si vous recommencez le sport, démarrez avec 3 sessions par semaine maximum.

  1. Julia s’entraine trop souvent :

Prenez au moins un jour de repos par semaine, à moins que vous soyez un athlète professionnel ou que vous prépariez une compétition.

Un autre principe simple à mémoriser et appliquer est qu’il ne faut pas solliciter les mêmes muscles deux jours d’affilée. Par exemple : Si vous entrainez vos jambes le lundi en allant courir, renforcez votre gainage le mardi. Vous pourrez à nouveau courir le mercredi. Là encore c’est un peu différent si vous êtes en train de préparer un marathon, un iron man, une spartan race ou que vous cherchez vraiment à avoir mal.

C’est le bon moment pour vous expliquer les trois différents types entrainements qu’on distingue habituellement. C’est justement eux qui vont vous permettre de vous entraîner comme un sauvage !

  • Full body : Il couvre la totalité du corps, idéal pour commencer ou avoir une excellente condition physique globale.
  • Half body / upper body : Il couvre la partie supérieure du corps et représente la meilleure solution pour celles et ceux voulant se focaliser sur leurs bras/épaules/pectoraux
  • Half body / lower body : il couvre logiquement la partie inférieure du corps et s’adresse aux personnes cherchant à avoir des jambes en bêton. Les skieurs, snowboardeurs et surfeurs le trouveront particulièrement utile.
  • Focused : il se focalise sur un muscle précis ou un groupe musculaire restreint. Il est donc efficace si vous cherchez à renforcer une zone particulière de votre corps. Les amateurs de « plaques de chocolat » (les abdos, pas les vraies) l’adopteront rapidement.
  1. Julia exécute un programme trop répétitif :

Faire le même entrainement tous les jours au même rythme n’est pas efficace. D’abord c’est ennuyeux à mourir. Mais en plus il est indispensable de varier si vous voulez progresser. Julia devrait au moins ajouter des phases d’accélération / repos (les fameux fractionnés), varier ses itinéraires, la difficulté et la durée de ses sessions si elle ne veut pas se lasser en une semaine et continuer à évoluer.

  1. Marc ne s’entraine pas assez :

Eh oui, si vous avez du ventre mais que vous voulez exhiber une belle tablette de chocolat bien dessinée à la plage, il va falloir faire des efforts et vous battre : perdre un maximum de graisse et prendre du muscle. Marc doit donc arrêter de rêver et revenir sur terre, un entrainement par semaine ne lui suffira malheureusement pas.

La fréquence d’entrainement optimale en fonction de vos objectifs

Le tableau ci-dessous extrait de l’Entrainement 3D résume la fréquence des entrainements et leur type, en fonction de vos objectifs :

Fréquence entrainement

N’hésitez pas à commander le livre si vous voulez plus de détails.

Personnellement je m’entraine 4 à 5 fois par semaine en privilégiant le half body. Par contre j’utilise le Focused lorsque j’ai un besoin particulier, par exemple pour avoir des jambes en bêton avant la saison de ski.

Et vous, combien d’entrainements effectuez-vous par semaine ?

Lionel

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