Le wingfoil devient de plus en plus tendance, à juste titre: voler au dessus de l’eau en tenant une wing à bout de bras offre des sensations incroyables et une liberté totale. C’est vraiment un sport génial et accessible… mais physique!

Alors si comme moi vous ne vivez pas sur un spot où il y a souvent du vent et que vous ne pouvez faire que quelques sessions par mois (ou pire, si vous ne naviguez que pendant les vacances), il va falloir travailler à la maison: vos sessions de wingfoil ne vont pas suffire à créer et garder la musculature dont vous avez besoin pour winger longtemps (en particulier quand vous enchaînez les sessions en vacances). Vous prenez alors moins de plaisir (c’est jamais sympa de winger avec des courbatures au dos et aux épaules) et augmentez les risques de vous faire mal. C’est pour cela que si vous voulez vraiment progresser, sans vous blesser, il est indispensable de compléter vos sorties de wing avec un entraînement physique adapté.

En tant que coach préparation physique spécialisé en kitesurf, kitefoil et wingfoil, j’ai décidé de proposer un programme de renforcement musculaire de base, spécialement dédié aux wingfoilers cherchant à améliorer leurs performances… et leur physique (autant joindre l’utile à l’agréable 😉) : oui, la préparation physique pour la wing a aussi l’avantage de vous aider à perdre une partie des kilos pris avant les vacances! En adaptant votre nutrition, vous pourrez même « fondre » et perdre 5 à 10kg en quelques mois, ce qui vous aidera à naviguer avec moins de vent/une aile plus petite, à sauter plus haut… et à être le roi/la reine de la plage une fois que vous aurez fini de naviguer! Pas mal, non ?

Vous trouverez donc les bases de mon programme dans cet article et la vidéo dédiée (qui présente certains exercices à exécuter régulièrement pour vous assurer une bonne condition physique pour la wing). Malgré tout, la meilleure solution pour obtenir des résultats impressionnant et rapides est d’avoir un programme personnalisé, combiné au suivi et aux conseils d’un coach. Je vous recommande donc de me contacter via le formulaire de cette page ou de m’envoyer un email à contact@entrainement3d.com avec la description de votre situation si :

  • Vous partez bientôt en vacances wingfoil, prévoyez de naviguer plusieurs jours d’affilée et voulez VRAIMENT progresser, tout en évitant les courbatures
  • Vous revenez de blessure et ne vous sentez pas en confiance pour naviguer la conscience tranquile
  • Vous voulez progresser sur certains tricks sans naviguer car vous n’habitez pas prêt d’un spot de wing: de nombreuses manœuvres peuvent être travaillés à terre, sans vent, pour accélérer la progression une fois sur l’eau! Ca commence par l’équilibre, qui peut s’entraîner à la maison pour tomber beaucoup moins souvent une fois sur le foil.
  • Vous voulez conserver votre niveau après les vacances wing, même sans naviguer chaque semaine
  • Vous avez prévu un stage pour débuter le wingfoil mais avez peur de ne pas avoir la condition physique nécessaire

Les bénéfices du programme de préparation physique pour le wingfoil

J’en ai déjà parlé dans l’introduction : un programme d’entraînement pour la wing sert essentiellement à améliorer votre endurance et réduire le risque de blessure, mais voici plus de détails sur ce qu’il vous apportera :

  1. Renforcer votre musculature pour pouvoir enchaîner les sessions de wingfoil sans courbatures
  2. Améliorer votre cardio et votre souffle pour pouvoir foiler plus longtemps sans être épuisé
  3. Renforcer vos muscles proprioceptifs, en particulier ceux des genoux et des chevilles, pour réduire le risque de douleur ou blessure, tout en améliorant l’équilibre (oui l’équilibre s’entraîne et un bon équilibre est indispensable en foil et surf). Ca vous aidera à tomber moins souvent 
  4. Perdre du poids sous forme de gras pour pouvoir naviguer avec moins de vent (donc plus souvent) ou avec une wing / un foil plus petit
  5. Cet entraînement vous permettra également de développer la mémoire musculaire de certains mouvements que vous faites en wing. Vous pourrez améliorer votre technique sans aller sur l’eau! Pas mal, non?

A part en allant naviguer régulièrement, vous n’arriverez pas à couvrir tous ces points avec d’autres sports : aller courir ou faire du vélo renforcera vos jambes, mais pas vos bras. A l’inverse, aller soulever des poids élevés au fitness renforcera votre corps, mais sans vous donner la mobilité et l’explosivité nécessaire.

Un des autres avantages de ce programme est qu’il ne nécessite pas de matériel… à part éventuellement des bouteilles ou petit poids ! Vous pourrez effectuer ces exercices à la maison ou à l’extérieur, sans devoir vous déplacer et payer un abonnement de fitness.

A qui s’adresse cet entraînement physique pour le wingfoil?

Bien que récent, le wingfoil propose déjà de nombreux types de pratique (freeride, freestyle, wave, downwind, etc…) dans différentes conditions de vent et de plan d’eau. Il est donc évidemment impossible de préparer UN SEUL programme répondant à tous les besoins. Si vous avez des objectifs particuliers, ou de la peine à vous motiver à vous entraîner régulièrement, la meilleure solution reste un programme et un suivi personnalisé. Vous trouverez tous les détails sur mes services de coaching en ligne avec l’app Trainerize sur cette page. C’est la meilleure solution pour progresser incroyablement vite!

Le programme de préparation à la wing présenté ci-dessous s’adresse particulièrement aux types de wingfoilers ou wing surfers suivant :

  • Globalement pour tout wingfoiler débutant, en progression, voire d’un bon niveau, pratiquant le freeride ou le wing surfing
  • Quel que soit votre niveau, si vous chutez de temps en temps, ce programme vous aidera à ne pas vous épuiser à chaque fois que vous remontez sur votre planche
  • Toute personne ayant prévu un stage de wing pour débuter ou progresser (clinics, stage débutant ou de perfectionnement, etc…): si le vent est au rendez-vous, il y aura des cours plusieurs jours d’affilée. Il faut donc être prêt à enchaîner les sessions ! L’apprentissage sera plus difficile (et donc plus long) si vous avez des courbatures ou que vos muscles sont épuisés dès le 2ème jour
  • Les wingfoilers ne pouvant foiler que pendant leurs vacances. Il est alors capital d’arriver aux vacances en super forme pour profiter au maximum ! Des courbatures ou des muscles rapidement épuisés vous gâcheront le plaisir et pourront mener à une blessure.
  • Les wingers cherchant à améliorer leur condition physique pour naviguer plus longtemps et réduire les risques de blessures en cas de chute : la wing est un sport exigeant, enchaîner des sessions de plus d’1h avec un vent léger ou capricieux, va mettre votre musculature à rude épreuve. Une bonne musculature vous permettra de rider aussi longtemps que vous le voulez et de profiter des sunset sessions !
  • Les chutes font également partie de la réalité de la wing et du foil en général. Les genoux, chevilles et le tronc peuvent recevoir de sacrés choc après une mauvaise chute. En renforçant vos muscles de manière globale, avec un accent sur les muscles proprioceptifs (en gros ceux responsables de l’équilibre) vous diminuez les risques de vous blesser lors d’une mauvaise chute… sans les supprimer ! Ne vous prenez donc pas pour superman après avoir fait 2x 5 squats !

Il n’y a pas de niveau requis : Dans la vidéo, j’explique différentes variantes des exercices pour augmenter ou réduire la difficulté. Mais n’hésitez pas à me contacter via cette page si vous avez besoin, de conseils supplémentaires, voir d’un programme personnalisé plus accessible ou plus spécifique à votre pratique!

La description du programme de préparation physique pour le wingfoil

Les séances de renforcement musculaire spéciales « préparation wingfoil» de 25 à 30 minutes

J’ai préparé ces séances de renforcement musculaire pour développer la force de vos muscles utilisés en wing foil. J’ai mis un nombre de répétitions indicatif: Il faut l’adapter à votre niveau en essayant de faire un maximum de répétitions et d’augmenter ce nombre de session en session. C’est de cette manière que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Si par exemple vous n’arrivez pas à faire plus de 15 squats pour l’instant, ce n’est pas la fin du monde, inutile de vendre votre matos à cause de ça 😉 Mais fixez comme objectif d’en faire un de plus à chaque entraînement. Vous arriverez alors rapidement à 20, 30, etc…

Voici donc les exercices, faites-les dans l’ordre indiqué. La vidéo de la session “live” se trouve un peu plus bas dans cet article. N’oubliez pas de vous échauffer avant de démarrer. Si vous ne savez pas comment faire, voici justement l’article et la vidéo qui vous présenteront un échauffement spécialement préparé pour les contraintes du kite (c’est aussi valable pour la wing 😉 )!

Les exercices de renforcement musculaire spécial wingfoil

  1. Jumpin jack – 30 reps
  2. Jumpin jack frontal – 30 reps
  3. Tractions horizontales – 10 reps
  4. Pompes poignées – 15 reps
  5. Repos 30 secondes
  6. Crunch – 25 reps
  7. Superman – 25 reps
  8. Squats – 25 reps
  9. Fentes arrières – 25 reps
  10. Burpees – 10 reps
  11. Repos 1 minute
  12. Extension épaules – 20 reps
  13. Extensions des épaules inversées couché – 30 reps
  14. Tractions horizontales bras tendus – 15 reps
  15. Tractions horizontales « roulées » – 10 reps
  16. Extension épaules « archer » – 20 reps
  17. Extension épaules « archer » couché – 20 reps
  18. Repos – 1 minute (plus étirement épaules)
  19. Extension bras statique – Tenir 30 secondes
  20. Extension du buste surélevé – 20 reps
  21. Extension des jambes inversées surélevées – 20 reps
  22. Squats latéraux – 30 reps
  23. Repos – 30 secondes
  24. Stand up – 10 reps pieds droite en premier
  25. Stand up – 10 reps pieds gauche en premier
  26. Extension des hanches surélevées – 20reps
  27. Burpees – 10 reps
  28. Repos 1 minute
  29. Tractions horizontales explosives
  30. Tractions horizontales « archer » – 10 reps
  31. Superman avec lestes – 25 reps
  32. Extensions des épaules inversées couché – 30 reps
  33. Superman statique – Tenir 30 sec
  34. Stand up bras tendus avec leste – 10 reps pieds droite en premier
  35. Stand up bras tendus avec leste – 10 reps pieds gauche en premier
  36. Burpees – maximum de répétitions !

Je mets ci-dessous le lien de la vidéo qui vous montrera tous les exercices exécutés en live et temps réel. Vous pouvez donc faire votre entraînement spécial wing directement en regardant la vidéo… je vous recommande d’ailleurs de le faire MAINTENANT, comme ça vous ne risquez pas de repousser votre session à demain 😉

Si vous rencontrez des difficultés avec ces exercices (trop faciles / difficiles, douleurs / inconfort), si vous ne trouvez pas la motivation pour démarrer, ou si vous aimeriez avoir votre propre programme personnalisé pour un maximum d’efficacité, alors jetez un œil à mes offres de coaching remise en forme personnalisé pour wingfoilers! C’est probablement la solution qui vous conviendra le mieux!

Les séances cardio entre 30 et 45 minutes pour améliorer votre endurance

Vélo, natation ou course à pied. Le but ici est d’effectuer un effort d’intensité moyenne pendant une période prolongée. On pourrait comparer ça à une session de wing freeride avec un vent assez léger et donc peu de vagues. J’ai évidemment une préférence pour la natation qui peut vous être très utile en cas de galère ou self rescue. Selon moi, il est dangereux de faire du foil et de la wing sans un niveau correct en natation. Et ce n’est pas parce que vous avez fait quelques cours de natation à l’école que vous avez toujours ce niveau correct : c’est comme tout, il faut s’entraîner régulièrement 😉 Alors profitez de l’été pour vous baigner et nager !

Dans tous les cas, faites une session d’au moins 30 minutes à un rythme qui ne vous épuise pas, mais qui demande un effort. Ok ce n’est pas très clair. Alors commencez doucement pendant les 10 premières minutes, adoptez un rythme qui vous permet de parler en même temps (même si c’est difficile de parler en nageant, je l’admets…). Ensuite augmentez le tempo pour le reste de l’entraînement: à ce stade le rythme de votre respiration ne devrait plus vous permettre de discuter en même temps, sans que vous soyez essoufflé malgré tout.

S’il vous reste assez de pêche lors des 5 dernières minutes, vous pouvez augmenter le rythme autant que vous le voulez/pouvez pour faire un sprint final digne de ce nom!

L’organisation de votre programme de préparation au wingfoil sur la semaine

En fonction de votre niveau et de vos attentes, je vous conseille de vous entraîner 2 à 4 fois par semaine : Si vous cherchez juste à prolonger vos sessions freeride en foil, 2 entraînements par semaine suffiront. A l’inverse, il va falloir mettre le turbo et viser au moins 4 sessions si vous préparez votre séjour en Egypte ou à Tarifa pour enchaîner les sessions pendant des heures! A ce stade, il faut planifier les sessions d’entraînement, d’étirements et de wing de manière optimale pour éviter le surentraînement. Si c’est votre cas, ou que vous cherchez un entraînement plus exigeant et ciblé, contactez-moi via le formulaire de cette page ou en m’envoyant un email à contact@entrainement3d.com et on pourra parler de la meilleure manière de répondre à vos besoins et d’atteindre vos objectifs.

Quand démarrer la préparation physique pour la wing?

Le plus tôt possible ! En fait, cela dépend de votre niveau et de vos attentes. Typiquement, démarrez la préparation au moins 3 mois avant un stage de wing. De cette manière vous aurez déjà plus de force et votre corps aura le temps de s’habituer et de construire votre musculature. Par contre c’est un peu court pour améliorer votre souffle/endurance/cardio… et beaucoup trop court pour améliorer l’équilibre et réduire les risques de blessures! C’est pour cela que je vous recommande de vous entraîner tout au long de l’année et d’augmenter la fréquence de vos entraînements au moins un à 2 mois avant votre stage.

Il y a quand même une erreur à ne pas faire : vous entraîner comme un sauvage 2-3 semaines (ou jours) avant votre départ pour votre stage, ou quand la météo annonce un gros coup de vent 2 jours plus tard sur votre home spot : les premières fois que vous vous entraînez, votre corps va devoir s’adapter et récupérer. Si vous vous entraînez intensivement, sans préparation, juste avant une session de wing, vous serez en moins bonne condition que si vous n’aviez rien fait ! Vous risquez alors de vous retrouver en surentraînement, ce qui mène souvent à une blessure.

Alors anticipez et commencez MAINTENANT (je l’ai déjà dit, mais si vous lisez cette partie ça veut dire que vous n’êtes pas entrain d’effectuer les exercices 😉). Et si vous n’arrivez pas à démarrer, envoyez-moi un email à contact@entrainement3d.com et je me ferai un plaisir de vous motiver au quotidien!

La meilleure façon de vous préparer à la wing reste de faire appel à un professionnel pour être au top! Je propose un service de coaching en préparation physique, spécialement pour les wingfoilers (et foileuses) qui est spécialement destiné à préparer des vacances wings intensives pour en profiter au maximum! C’est la meilleure solution pour:

  • Progresser BEAUCOUP plus vite
  • Réduire considérablement les risques de blessures
  • Enchaîner les sessions de plus de 2 heures SANS DOULEURS

Alors n’hésitez pas et contactez-moi!

Pourquoi la perte de poids peut vous aider à faire de la wing plus souvent ?

Vous vous demandez ce que la perte de poids vient faire dans un article sur l’entraînement physique pour le wingfoil et le wingsurf? Pourtant c’est un élément clé. Votre poids influence:

  • La taille de l’aile et du foil que vous choisirez
  • L’effort de votre corps pour se mettre debout sur la planche
  • L’effort de vos jambes pour maintenir votre corps sur la planche pendant de longs bords
  • Si vous avez déjà un gros niveau: La hauteur de vos sauts

Autrement dit, si vous perdez quelques kilos, vous obtiendrez plusieurs bénéfices:

  • Rider avec une aile et un foil plus petit. Si vous êtes un adepte du light wind, ça peut faire la différence entre décoller et faire une super session, ou rester collé à l’eau!
  • Votre wing vous soulèvera plus facilement (voir vous fera voler) et vos bras subiront une tension plus faible s’ils ont moins de poids à tirer.
  • Vos jambes sont mises à rude épreuve durant une session de wing: Imaginez le nombre de mouvements que vous devez faire pendant 2h de wing pour tirer vos bords, faire des jibes, tacks ou vous remettre debout après une chute! Si vos jambes ont 2, 3, 4 ou 5kg en moins à supporter à chaque fois, ça représente des tonnes en moins à la fin de votre session… qui pourra être plus longue et plus agréable 🙂
  • Pour les adeptes de freestyle: Si vous êtes plus léger, vous aurez besoin de moins de force dans les bras pour garder votre corps suspendu à votre wing pendant vos sauts.

Si vous avez besoin de plus d’infos pour perdre du poids, vous pouvez également faire appel à mes services de coaching en préparation physique: nous déterminerons ensemble comment améliorer votre condition physique, tout en vous faisant perdre du poids. Vous pouvez également consulter mon livre « L’entraînement 3D spécial malbouffe: Devenez mince et musclé en mangeant gras et sucré!« . Il vous expliquera comment perdre du poids durablement, sans vous priver de vos aliments favoris!

Résumé des actions à prendre pour des séances de wingfoil plus longues et plus agréables

Cet article est assez long et j’ai abordé plusieurs thèmes. Voici donc ce qu’il faut retenir si vous voulez des sessions de wing plus longues, plus efficaces et plus agréables:

  1. Démarrez un entraînement physique spécial wing en salle, ou à la maison, dès maintenant! Si vous ne savez pas comment démarrer, regardez la vidéo et effectuez les mêmes exercices en écoutant les instructions, ou contactez-moi et je vous guiderai pas à pas. Si vous avez prévu des vacances wing et que vous avez une excellente raison de ne pas démarrer l’entraînement maintenant, commencez au plus tard un mois avant de partir.
  2. Planifiez vos séances renforcement musculaire spécial wing/cardio dans votre agenda pour ne pas les oublier. Visez 2 sessions renforcement / 1 session cardio par semaine pour commencer.
  3. Si vous êtes en surpoids, envisagez sérieusement un programme perte de poids en vous entraînant 3 fois par semaine et en gérant votre alimentation correctement.

Mais si vous avez besoin d’un suivi particulier et personnalisé, que vous aimeriez que quelqu’un vous guide pas à pas pour :

  • Améliorer vos performances
  • Renforcer votre musculature
  • Perdre 5 à 10kg
  • Faire de la wing plus longtemps, plus efficacement, en prenant plus de plaisir
  • Réduire les risques de blessures

Alors mon service de coaching en ligne est probablement la meilleure solution que vous puissiez trouver. Vous aurez toutes les infos via le lien ci-dessous. Vous pouvez également m’envoyer une demande à “contact@entrainement3d.com”.

Coaching personnalisé en ligne pour wingfoilers voulant améliorer leurs performances et naviguer plus longtemps

N’hésitez pas à poser vos questions en commentaire!

A bientôt et bon ride,

Lionel, coach préparation physique pour kitesurfeur et wingfoilers, auteur de l’Entrainement3D

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Publié par entrainement3d

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