Que tu fasses du kitefoil, du wingfoil, du surf foil ou du pumping, il y a une chose qui est certaine: tu vas faire un bon paquet de chutes!
Eh oui, se déplacer au-dessus, de l’eau, sans un bruit, comme sur un tapis volant, n’est pas aussi facile que ça en a l’air! Avoir des bases en kitesurf ou windsurf va évidemment aider, mais le foil est vraiment un support à part qu’il va falloir apprivoiser.
Pour t’aider, je t’ai préparé cet article et la vidéo ci-dessous qui vont te présenter une série d’exercices à faire à la maison (ou au fitness) qui te permettront de chuter moins souvent. Oui je préfère être honnête: ces exercices ne sont pas magiques et ne vont pas t’éviter toutes les chutes (ce serait trop facile 🙂 ), mais ils t’aideront à éviter certaines chutes et donc à progresser plus vite, avec plus de plaisir et moins de blessures. C’est déjà pas mal, non?
Tu vas donc trouver dans cet article:
- Les techniques pour tomber moins en foil
- Les exercices pour améliorer ton équilibre en foil
- Les exercices pour améliorer ta mémoire musculaire en foil
- Comment aller encore plus loin sur ton foil?
Les techniques pour tomber moins en foil :
La stratégie pour éviter les chutes et passer plus de temps au-dessus qu’au-dessous de l’eau, est de combiner amélioration de l’équilibre et amélioration de la mémoire musculaire. De cette manière, ton corps va pouvoir compenser certains déséquilibres « automatiquement » et t’éviter une chute en ajustant ta position. Pour cela tu vas répéter certains mouvements à la maison que je vais détailler plus loin. C’est donc particulièrement utile pour compléter tes sessions quand il n’y a pas de vent ou qu’il fait trop froid pour naviguer: Tu vas pouvoir faire ces exercices n’importe quand et à peu près n’importe où!
En revanche, les résultats seront moins rapides que pour développer ta force ou ta masse musculaire (par exemple). C’est donc important de développer une routine avec ces exercices et de les exécuter régulièrement, en fonction de tes sessions normales: garder des plages de repos est également indispensable sur le long terme.
Au passage, si tu veux vraiment avoir une préparation physique et mentale digne d’un pro, si tu veux progresser plus vite lors de tes prochaines session, je te rappelle que je propose des services de coaching préparation physique en ligne spécialement pour les kitesurfeurs, kitefoileurs ou wingfoileurs: c’est particulièrement efficace pour les personnes qui n’ont pas l’opportunité de rider chaque semaine! J’aide les personnes que je coach à préparer leur corps aux contraintes du kite/foil pour qu’ils puissent naviguer plus longtemps, avec plus de plaisir, tout en réduisant les risques de blessures. C’est aussi l’occasion de perdre quelques kilos pour naviguer avec moins de vent/une aile plus petite… et être la star de la plage 😉 N’hésite pas à cliquer sur ce lien si tu veux en savoir plus.
Les meilleurs exercices pour améliorer ton équilibre en foil
Ça peut paraître évident : si tu améliores ton équilibre, tu tomberas moins souvent ! Pourtant très peu de riders non-professionnels entraînent leur équilibre… ou alors uniquement après une blessure. C’est particulièrement dommage, car en foil, la différence entre une chute et un passage « à l’arrache » tient à pas grand-chose.
C’est donc la première action à prendre si tu veux éviter quelques chutes : commence à effectuer régulièrement des exercices d’équilibre à côté de tes sessions de foil. Ce conseil ne s’applique pas qu’aux débutants : entraîner ton équilibre te sera également utile si tu cherches à faire des manœuvres plus avancées (foot switch, tack, sauts, etc…).
Mais peut être que tu te demandes quels sont les exercices à faire pour améliorer ton équilibre ? J’en présente plusieurs dans la vidéo ci-dessous. Ils sont super efficaces et t’apporteront d’excellents résultats sur ton foil si tu les effectues régulièrement. Pourtant rien ne t’empêche de créer tes propres exercices ! Il n’y a qu’un principe de base à respecter : l’exercice doit te mettre dans une position de déséquilibre prolongée. Pour ça, tu peux te mettre sur un pieds, ou sur un support instable… ou les 2 en même temps !
Il y a un autre super bénéfice qui rend ces exercices indispensables pour tout foileur : ces mouvements qui améliorent l’équilibre sont souvent prescrits par les kinés dans le cadre d’un programme de rééducation après une blessure à un genou ou une cheville. Ils aident en effet à récupérer la mobilité et à augmenter la résistance des articulations. La bonne nouvelle est que ça marche également AVANT une blessure. Ces exercices simples ont donc le 2ème avantage de diminuer le risque de blessure ! Tu devrais donc être doublement motivé à les faire sans attendre 😉 Si tu ne sais pas par quoi démarrer, n’hésite pas à m’envoyer un message à contact@entrainement3d.com ou à t’inscrire sur cette page : J’ai entrainé des dizaines de kite/wingfoilers et je t’expliquerai en détail les premiers exercices à faire et comment progresser rapidement.
Maintenant que tu sais tout, il est temps de te mettre au travail! Voilà donc la vidéo. Les mouvements de base sont présentés à 1:20.
Les exercices pour améliorer ta mémoire musculaire en foil
Quand tu es sur l’eau, tu as beaucoup de choses à gérer à la fois : ton kite ou ta wing, les vagues du plan d’eau, le vent plus ou moins régulier, les mouvements sur ta board… et évidemment ton foil ! L’idée ici va être de répéter à la maison les mouvements que tu fais sur ta planche, pour qu’ils deviennent des réflexes. Tu amélioreras ce qu’on appelle la mémoire musculaire. C’est ce qui permet à ton corps d’exécuter de nombreux mouvements automatiquement, sans que tu y penses. Tu pourras alors focaliser ton attention sur les autres aspects comme ta wing ou ton kite.
Concrètement, tu vas prendre ta planche de foil, la mettre sur un support instable et essayer de garder ton équilibre une fois dessus. Ensuite, tu vas t’imaginer sur l’eau et fermer les yeux, tu vas voir que l’exercice devient tout de suite plus compliqué ! Pour finir, tu peux répéter les mouvements habituels comme les jibes ou les foot switchs. A nouveau, n’hésite pas à regarder la vidéo ci-dessous pour voir comment je m’y prends pour rendre ma planche instable. Ces exercices peuvent surprendre, mais je te garantis que ça vaut la peine d’y consacrer du temps : tu peux par exemple rapidement faire 50 foot switchs dans ton salon sur ta board. Cela permettre à ton corps de mémoriser le mouvement des pieds et de le reproduire rapidement et précisément une fois sur l’eau. Il te faudra bien plus de temps… et de chutes pour faire ces 50 foot switchs sur l’eau 😉
A nouveau, n’hésite pas à m’envoyer un message si tu as de la peine à réaliser ces exercices, ou que tu aimerais un programme personnalisé pour progresser beaucoup plus vite et obtenir des résultats incroyables !
Comment aller encore plus loin sur ton foil?
Si tu les exécute régulièrement, ces exercices vont t’apporter d’excellents résultats, mais devenir trop faciles. Tu peux alors les rendre plus difficiles (et donc plus efficaces) en effectuant les exercices d’équilibre sur ta board, voir en les combinant aux exercices pour la mémoire musculaire. Fermer les yeux est toujours une solution simple pour augmenter la difficulté. Mais tu peux générer de l’instabilité en essayant de jongler, boxer, danser, etc…
Une étape supplémentaire est de combiner les exercices de renforcement musculaire habituels (que tu fais peut-être déjà) avec des exercices d’équilibre. Tu peux par exemple remplacer les squats traditionnels par des squats sur une jambes.
Tu pourras alors vraiment développer des jambes en bêton, capables de supporter les contraintes des sessions les plus engagées, tout en étant assez réactives pour t’éviter un maximum de chutes !
Si tu as besoin de conseils supplémentaires pour préparer tes entraînements de manière optimale, avoir une condition physique idéale pour ton prochain kitetrip, ou que tu as besoin d’un programme nutrition en parallèle pour perdre au passage une dizaine de kilos de gras (ou développer ta musculature), alors mon service de coaching en ligne pour kitesurf / wing foilers est probablement la meilleure solution que tu puisses trouver. Il t’aidera à:
- Améliorer tes performances
- Renforcer et développer ta musculature pour rider plus longtemps
- Perdre 5 à 10kg de gras, ou prendre de la masse musculaire
- Naviguer plus efficacement, progresser plus vite, tout en prenant plus de plaisir
- Réduire les risques de blessure en renforçant ton corps et en le préparant à encaisser les chutes
Tu trouveras toutes les infos via le lien ci-dessous. Tu peux également m’envoyer un message à “contact@entrainement3d.com” si tu as des questions.
N’hésite pas à poser tes questions en commentaire ou à m’envoyer un message!
A bientôt et bon ride,
Lionel, coach préparation physique pour kitesurfeur et wingfoiler, créateur de l’Entrainement3D
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