Aaaaaaah le fameux gainage ! C’est un des buzz words que tous les coachs, entraineurs et sportifs de tous niveau sortent dès qu’on parle de muscler le tronc ou la ceinture abdominale. Il est donc indispensable que je vous en parle aujourd’hui si je ne veux pas que ce blog devienne ringard ! ça permettra au passage de tordre le coup à certaines idées reçues

Comment et pourquoi améliorer son gainage ?

La première raison est le bien être directe : si vous passez des heures au travail assis devant un écran, vous risquez de vous retrouver avec des douleurs dorsales, c’est peut-être même déjà le cas. Ces douleurs peuvent être dues à une mauvaise posture, à un manque de muscle du dos et des abdos, ou à un mélange des deux. Mais pourquoi le gainage pourrait résoudre ce problème ? C’est très simple : si le poids de votre corps est soutenu par vos muscles plutôt que par votre colonne vertébrale, elle aura beaucoup moins tendance à être surchargée et à générer des douleurs. Vous pouvez voir votre musculature comme le tuteur de votre corps.

Vous êtes convaincus ? J’espère que oui. Regardons maintenant ce qu’on entend vraiment par gainage. Certains pensent immédiatement abdos lorsqu’on prononce ce mot, c’est une partie de la réponse, mais allons plus loin. Il faut être conscient que les abdominaux, et les exercices qui les musclent, sont divisés entre la partie supérieure, la partie inférieure et les obliques. La partie supérieure est sollicitée en général en soulevant le buste, la partie inférieure quant à elle est mise à contribution lorsqu’on soulève les jambes. Les obliques pour finir sont mobilisés lors des rotations du buste ou des hanches. Vous pensiez avoir des tablettes de chocolat parfaites en ne faisant que des crunchs (l’exercice le plus connu pour les abdos) ? Pas de chance, il va falloir travailler un petit peu plus 😉

Mais ça ne s’arrête pas là : avoir des abdos en bêton ne suffira pas pour avoir un gainage digne de ce nom, il va falloir également entrainer votre dos. En particulier les lombaires (partie inférieure) et la zone médiane. Cette zone est moins connue, moins facile à entrainer, mais pourtant essentielle !

Six exercices pour un gainage au top

Je m’arrête là avec la théorie sinon vous allez vous endormir et ce n’est pas le but. Vous vous dites peut-être que ça va être la galère pour muscler toutes ces zones, pourtant ça va être simple, il vous suffit de visionner et reproduire la vidéo ci-dessous. Magique non ?

Si vous n’avez pas de banc pour les lombaires (le drôle d’accessoire que j’utilise à la fin de la vidéo), vous pouvez faire des extensions du buste ou extensions des jambes, mais c’est moins efficace (couché sur le ventre, soulevez de quelques centimètres la partie inférieure et/ou la partie supérieure de votre corps). Le détail des exercices, accompagné de conseils pratiques et des erreurs typiques à éviter, se trouvent dans l’Entrainement 3D.

Faites 3 rounds de ces 6 exercices 3 fois par semaine et vous aurez un gainage exemplaire dont vous pourrez vous venter devant vos amis. Ça peut également supprimer vos douleurs dorsales, alors essayez, ça en vaut la peine 🙂

A bientôt,

Lionel